Convict Conditioning – Dia 106

Segunda-feira da 16ª semana de Convict Conditioning, hora de estrear as novas flexões de braço e atingir o patamar máximo nas elevações de perna!

Pushup
Warm-up – Step 01: Wall Pushup
1 set of 50
Step 03: Kneeling Pushup
2 sets of 10
Aquecimento sem dificuldade, com um pouco de tensão nos cotovelos; braços trêmulos durante primeiro set; sensação de trabalho nos ombros, braços trêmulos na metade do exercício, tensão no abdômen.

A partir do terceiro passo, decidi seguir a recomendação do livro de fazer alguns exercícios de aquecimento antes de partir para as séries principais. Desta vez, fiz uma série completa do primeiro passo, a flexão de braço de parede, o que não foi dificuldade alguma e serviu para deixar meus músculos prontos para as flexões de braço ajoelhado.

O requisito mínimo é sempre baixo, 1 série de 10 repetições, mas, pra variar , o exercício é enganadoramente fácil e se equivoca quem acredita que vai ser um passeio. Um ponto que exige atenção especial é a posição do corpo : eu estava acostumado a pensar que, na flexão ajoelhada, o corpo fazia 90º; na verdade, é como se você estivesse alinhado para fazer uma flexão de braço normal, mas encostasse os joelhos no chão.

Estou começando a notar uma pequena diferença nos músculos do braço e do antebraço. Nada de muito especial, já falei outras vezes que tenho uma enorme dificuldade para desenvolver musculatura, mas tenho bem mais firmeza nos movimentos do que tinha há três meses e meio.

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
3 sets of 35
Primeiro set realizado sem problemas; a partir de metade do segundo set, bastante incômodo no abdômen; terceiro set completado com dificuldades, muita tensão e incômodo no abdômen e nos quadris.

O movimento já se tornou natural, embora eu ainda termine muito cansado e com dificuldades para levantar do chão. Mais do que isso, esse exercício me faz suar muito e eu sempre tenho que passar um pano no chão depois. Então, pense com cuidado se vai usar uma camisa ou não e em que parte da casa vai fazer as elevações com joelho a 90º.

Acabei atingindo o patamar de progressão no segundo passo da sequência de elevações de perna em uma semana a menos tempo do que levei no primeiro, o recolhimento de joelho [Knee Tuck]. Continuo sentindo um esforço bastante significativo no abdômen, especialmente entre o umbigo e os genitais. Na próxima semana, confirmo o domínio sobre esse passo para garantir a passagem para o terceiro, a elevação com joelho a 45º [Flat Bent Leg Raise].

Convict Conditioning – Resumo de 100 Dias

É impressionante como os primeiros dias de um novo hábito passam muito devagar, mas logo as semanas se sucedem sem você perceber direito. No final de setembro, escrevi um resumo dos 50 dias de Convict Conditioning; agora é a vez do resumo dos 100 dias, 14 semanas e meia depois do começo.

Pushups [flexões de braço]: A parte superior do meu corpo é a mais fraca e, naturalmente, as flexões de braço são exigentes para o meu físico. Comecei com o simples Passo 01 – Wall Pushups [Flexões Verticais na Parede] e logo atingi a progressão necessário para o Passo 02 – Incline Pushups [Flexões Inclinadas de Braço]. Agora, termino os 100 dias tendo garantido a progressão para o Passo 03 – Kneeling Pushups [Flexões de Braço de Joelhos].

Dia 01:  Wall Pushups – 3 séries de 40 repetições
Dia 22: Wall Pushups – 3 séries de 50 repetições
Dia 29: Incline Pushups – 2 séries de 15 repetições
Dia 99: Incline Pushups – 3 séries de 40 repetições

Leg Raises [elevações de perna]: As elevações de perna foram meu grande desafio nos primeiros 50 dias, apesar de eu ter obtido uma grande evolução de 20 para 120 repetições naquele período. O segundo passo da sequência, porém, não é tão complicado e estou próximo de terminá-lo com mais facilidade do que eu esperava.

Dia 01: Knee Tucks – 2 séries de 10 repetições
Dia 57: Knee Tucks – 3 séries de 40 repetições
Dia 64: Flat Knee Raises – 2 séries de 15 repetições
Dia 99: Flat Knee Raises – 1 série de 35 repetições; 2 séries de 30 repetições

Squats [agachamentos]: Comecei com os agachamentos somente na quarta semana, seguindo minha ideia de retornar ao treinamento de Convict Conditioning de uma forma controlada. Nos primeiros 25 dias, apenas aumentei o número de repetições do segundo passo, os agachamentos canivete. Agora, depois de 75 dias de prática, já atingi o terceiro passo, o agachamento apoiado.

Dia 26: Jackknife Squat – 2 séries de 20 repetições
Dia 75: Jackknife Squat – 3 séries de 40 repetições
Dia 82: Supported Squat – 2 séries de 15 repetições
Dia 96: Supported Squat – 1 séries de 20 repetições e 2 séries de 15 repetições

Pullups [flexões de barra]: A realidade é que as flexões de barra são igualmente meu grande sonho e meu grande pesadelo. Eu sou bastante ruim nesse exercício, mas ele é importante e eu tenho a ambição de atingir o Passo de Mestre, o 10º estágio, em todas as sequências do livro. Comecei com o primeiro passo que é ridiculamente fácil a ponto de eu já atingir o patamar de progressão no primeiro dia. Mesmo assim, resolvi me ater a ele durante um mês para treinar os movimentos e acostumar o corpo. O segundo passo, a puxada horizontal, tem um grau de dificuldade imensamente maior e sinto que permanecerei nele um bom tempo.

Dia 61: Vertical Pull – 3 séries de 40 repetições
Dia 89: Vertical Pull – 3 séries de 40 repetições
Dia 96: Horizontal Pull – 1 série de 8 repetições; 1 série de 5 repetições

É um ritmo lento de progresso – tenho certeza de que atletas e pessoas com aptidão física avançam pelos passos expostos por Paul Wade de uma forma muito mais rápida. Mesmo assim, estou bastante satisfeito porque existe consistência de esforço e de resultado. Visualmente, não houve grande impacto ou diferença. Certamente, eu não engordei e consigo sentir certos músculos, como os das coxas, das panturrilhas e do abdômen, mais firmes, mas nada que salte aos olhos.

Convict Conditioning – Dia 99

Segunda-feira da 15ª semana de Convict Conditioning e véspera dos 100 dias de projeto [que merecerão seu resumo igual ao dos 50 dias]!

Pushup
Step 02: Incline Pushup
3 sets of 40
Primeiro set com algum cansaço, mas com ritmo bem adequado; segundo set, mais cansaço, sem comprometimento; incômodo no pulso direito e sensação de trabalho em ambos os braços e nas costas ao término do terceiro set.

São as flexões de braço que me dão esperança em relação às flexões de barra. Mesmo inseguro da minha capacidade, consegui triunfar sobre o Passo 2 do Convict Conditioning e confirmar o patamar de progressão, 3 séries com 40 repetições. Sei que para quem tem experiência com exercícios físicos, fazer flexões apoiado na bancada da cozinha parece brincadeira de criança, mas é uma vitória.

Estou finalmente pronto para as flexões em posição horizontal, começando pelo Passo 3, as flexões de joelho [Kneeling Pushup]. Esse exercício é bem conhecido por ser costume que os professores de Educação Física e os personal trainers de academias de ginástica recomendem essa versão para as mulheres. Ainda falta alguns passos até a flexão comum, mas estou certo de estar progredindo!

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
1 set of 35; 2 sets of 30
Primeiro set tranquilamente realizado; segundo set com cansaço significativo na parte inferior do abdômen e na lateral do quadril; terceiro set executado com dificuldade, corpo trêmulo, cansaço intenso no abdômen.

A sequência das elevações de perna pode enganar facilmente os incautos, que cometem o equívoco de achar que seus passos são de fácil execução comparados a abdominais e elevações de perna suspenso na barra. Subitamente, os músculos do abdômen e dos quadris passam a arder e logo estão cansados, causando incômodo de verdade.

É interessante como no Passo 1, o recolhimento de joelho [Knee Tuck], o trabalho parecia concentrado na lateral dos quadris e no topo do abdômen. Agora, parece que o foco está na parte inferior do abdômen. Eu sempre sinto bastante tensão nos músculos dessa região. Aliás, esse é o exercício que mais tem me feito suar. Chego a deixar o chão molhado.

Convict Conditioning – Dia 92

Assim começa a 14ª semana do longo projeto do Convict Conditioning, o treinamento de calistenia proposto por Paul Wade no livro de mesmo nome. Segunda-feira é dia de flexões de braço e de elevações de perna.

Pushup
Step 02: Incline Pushup
3 sets of 40
Primeiro set com ligeiro cansaço nos braços; segundo set com mais dificuldade, cansaço nas panturrilhas; ao término do terceiro set, músculos cansados, mas sem risco de exaustão.

Pode parecer pouca coisa para quem tem a genética a seu favor e possui potência nos músculos do braço, mas conseguir atingir o patamar de progressão no segundo passo da sequência de flexões de braço é uma enorme vitória para mim. Na primeira vez que tentei praticar o Convict Conditioning conforme recomendado no livro, passei três semanas tentando sair das 2 séries de 20 repetições sem o menor sucesso.

Agora, não só tripliquei o número total de repetições, mas confirmei o domínio sobre essa etapa! Apesar disso, vou manter meu costume e, semana que vem, repetirei o mesmo desempenho de 3 séries de 40 repetições para garantir que não foi um acaso e que estou pronto para o próximo nível, a flexão de joelhos [Kneeling Pushup].

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
2 sets of 30; 1 set of 25
Um pouco de trabalho no final do primeiro set; segundo set com bastante cansaço na parte inferior do abdômen e nos quadris; terceiro set executado com respiração ofegante.

Estou avançando mais rapidamente no segundo passo das elevações de perna do que no primeiro, o recolhimento de joelho [Knee Tuck]. Apesar disso, a elevação da perna a 90º é enganadora – parece fácil e durante as primeiras 15 ou 30 repetições, o esforço parece ser pequeno, mas logo os músculos do abdômen começam a cansar e fica difícil manter o movimento na forma prescrita, sem acelerar o passo ou encostar os pés no chão.

Nas primeiras semanas, tive dificuldade para parar os pés antes que eles tocassem o solo; ficava com a cabeça levantada, olhando pelo reflexo da TV desligada para me certificar de que estava chegando o mais próximo possível, sem encostar no chão. O corpo eventualmente se acostuma e agora já não preciso desse artifício, que causava certa tensão na base do pescoço.

Convict Conditioning – Dia 85

Segunda-feira da décima terceira semana de Convict Conditioning, o treinamento de calistenia proposto por Paul Wade, começa com o desafio das flexões inclinadas!

Pushup
Step 02: Incline Pushup
1 set of 40; 2 sets of 35.
Bastante trabalho nos braços durante o primeiro set, curiosamente também nas panturrilhas; cansaço significativo no segundo set, um pouco sem ar; fim do terceiro set próximo do limite.

Logo ao término da primeira série de repetições, senti medo de não conseguir realizar as séries seguintes porque os braços já estavam cansando. Para piorar, por conta da posição, até mesmo os músculos das pernas indicavam esforço. A dificuldade foi grande de realizar a segunda série resistindo à tentação de acelerar o movimento e diminuir o tempo de carga.

Completar a terceira série de 35 repetições foi questão de pura força de vontade e cheguei próximo do limiar de exaustão. É bem possível que na próxima semana eu não seja capaz de realizar as 3 séries de 40 repetições. Ainda assim, estou muito mais avançado do que na minha melhor tentativa anterior, quando estacionei em 2 séries de 20 repetições e não consegui ampliar o número de exercícios de forma alguma.

Senti dores e incômodos nos dois antebraços e nos músculos do peito até cerca de 60 horas depois do exercício, na manhã de segunda. Não era nada impeditivo, mas acho que é mais um sinal de que realmente estive próximo do limite recomendável para o corpo.

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
3 sets of 25.
Um pouco de trabalho no final do primeiro set, incômodo no pescoço; segundo set com mais esforço; cansaço no abdômen como um todo ao fim do exercício.

As elevações de perna seguem em um ritmo curiosamente mais rápido do que a do primeiro passo da sequência. Ainda assim, elas parecem ser mais fáceis do que realmente são, provocando um trabalho concentrado nos músculos do abdômen. Apesar disso, não senti dores ou incômodos notáveis nos dias seguintes ao exercício.

Como uma observação lateral, mas agradável, lentamente a musculatura da barriga está começando a se definir. A região ao redor do umbigo continua da mesma maneira, mas os músculos superiores do abdômen aparecem levemente sem necessidade de poses que os contraiam e destaquem.

Convict Conditioning – Dia 78

Segunda-feira, começo da 12ª semana do treinamento de Convict Conditioning como prescrito pelo autor Paul Wade!

Pushup
Step 02: Incline Pushup
2 sets of 35; 1 set of 30.
Cansaço considerável ao término do primeiro set; mais cansaço significativo durante o segundo set, pulsos incomodando levemente; terceiro set realizado um pouco mais rápido do que o esperado, braços trêmulos durante a primeira metade, primeiros sinais de exaustão na última repetição.

As flexões inclinadas de braço continuam sendo um grande desafio. Na minha primeira tentativa com o Convict Conditioning, atingi 2 séries de 20 repetições. Sob esta perspectiva, o avanço é muito claro. No entanto, como termino a primeira série já cansado, tenho sempre a impressão de que não vou conseguir alcançar sequer o mesmo número de repetições totais da semana anterior.

Apesar desse temor todo, procuro relembrar a importância de fazer o melhor dos meus esforços naqueles minutos de exercício. Todo o treino da semana é condensado em menos de uma hora de um dia e já tive a ruim sensação de não ter dado o máximo e desperdiçado uma boa chance de desenvolvimento.

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
3 sets of 20
Primeiro set sem dificuldades; segundo set com algum incômodo no baixo ventre; terceiro set realizado com esforço, mas sem perda do ritmo.

Resolvi arriscar, com sucesso, e acrescentei uma série inteira de 20 repetições. De alguma maneira, o progresso nesse segundo passo está sendo mais rápido do que no primeiro, do recolhimento de joelho [Knee Tuck]. Eu sinto trabalho no abdômen, certamente, mas parece que esse passo dá um foco maior nos músculos do baixo ventre, entre o umbigo e o genital.

Convict Conditioning – Dia 71

Primeiro dia da 11ª semana de treinamento do Convict Conditioning, conforme estabelecido por Paul Wade, autor do livro de mesmo nome. Segunda-feira é dia de flexões e elevações de perna!

Pushup
Step 02: Incline Pushup
3 sets of 30
Mesmo com as “luvas”, mãos doendo pelo mal apoio da bancada da pia; primeiro set, incômodo nos pulsos pelo movimento de abertura e ligeiro cansaço nos braços e nos ombros; ao término do segundo set, bastante cansaço; metade final do terceiro set realizada com muita dificuldade, mas ainda sendo rigoroso com o ritmo e a respiração.

Tendo reformulado meu ritmo de avanço na sequência de flexões de braço, reduzindo o aumento no número de repetições a cada nova semana para não estourar minha capacidade, fiquei um pouco preocupado ao perceber o grau de cansaço nos braços no final da primeira série de 30 repetições. Em momento algum senti o risco dos braços cederem e de eu cair de peito na bancada da pia que uso como apoio, mas precisei de um tempo mais longo entre a segunda e a terceira série de repetições – cerca de oito minutos no lugar dos habituais cinco – para ter certeza de chegar ao final sem exaustão.

É curioso como a flexão inclinada de braço parece bem mais fácil que a flexão normal e, até certo ponto, realmente passa a impressão de ser enquanto você a executa. De repente, os músculos do braço começam a não querer mais repetir o movimento. É esquisito, porque até aquele ponto, parece que só está havendo uma carga pequena, como o da flexão na parede.

Ainda falta um tanto para atingir o patamar de progressão, mas não posso desprezar minha caminhada até o momento! Noventa repetições de um exercício de flexão de braço é bastante coisa, mesmo se tratando de flexão inclinada, especialmente mantendo o ritmo do exercício – 2 segundos para descer, 1 segundo na posição final, 2 segundos para subir, outro segundo na posição inicial – e a respiração corretos.

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
2 sets of 20
Metade final do primeiro set com algum cansaço; segundo set realizado com bem mais dificuldade, incômodo próximo à dor na metade inferior do abdômen.

O exercício de hoje provou o valor da prudência de manter o planejamento conservador e adicionar apenas 5 repetições em cada série. Se foi fácil sair do passo um direto para 2 séries de 15 repetições, quando a progressão básica é apenas 1 série de 10 repetições, realizar quarenta repetições da elevação de perna a 90º se mostrou bem mais complicado.

É muito nítido o trabalho por todo o torso, mas a região do baixo ventre, entre o umbigo e os genitais, parecia estar sob tensão constante. A dificuldade na execução, por enquanto, está em conseguir baixar as pernas o máximo sem encostar os pés no chão e mantendo o mínimo de 1 segundo a pior posição, que força mais a musculatura.

No final, dureza foi conseguir levantar do chão, já que os músculos abdominais estavam bem cansados. Pelo menos, foi possível cumprir o patamar intermediário nesse segundo passo da sequência de elevação de perna.

Convict Conditioning – Dia 64

Começando a décima semana de treino de Convict Conditioning, a segunda-feira me deixou um pouco apreensivo. O treinamento anterior foi a primeira vez em que não consegui cumprir o planejado e avancei menos do que imaginara. Reagindo a essa nova condição, resolvi reduzir a progressão e ir com mais calma e esse dia é o primeiro teste deste novo caminho.

Pushup
Step 02: Incline Pushup
1 set of 30; 2 sets of 25
Um pouco de cansaço nos braços no primeiro set, possivelmente por conta do esforço físico do dia anterior; segundo set regular, com mais cansaço nos braços; bastante cansaço na segunda metade do terceiro set, mas sem exaustão no final.

Como as últimas repetições da terceira série na semana passada tinham sido questionáveis, com o corpo bastante trêmulo e sob grande risco de exaustão, resolvi avançar com bastante calma. Adicionei somente cinco repetições à primeira série e uma à última. Mesmo com um pouco de medo, fiz as duas primeiras séries com surpreendente constância. Claro, os braços estavam se cansando, mas menos do que eu esperaria para 55 repetições.

Terminei a última série de 25 repetições com cansaço significativo, mas senti que conseguiria até completar mais cinco repetições. Testei mais uma flexão inclinada, mas resolvi me ater ao programado e não forçar além da conta, só para satisfazer uma necessidade imaginária de correr até a progressão e terminar sem conseguir levantar o braço para escovar os dentes na terça de manhã.

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
2 sets of 15
Primeiro set com alguma facilidade, ainda difícil determinar bem quão próximos do chão estão os pés; segundo set com mais cansaço no abdômen, especialmente na metade inferior.

O patamar iniciante da “elevação com o joelho a 90º”, ou “Flat Knee Raise”, é de uma série com 10 repetições. Fiz alguns testes durante a semana anterior e percebi que conseguiria me aproximar bastante do patamar intermediário, que é de duas séries com 20 repetições, mas não quis exagerar e arriscar uma dor muscular no abdômen, que seria uma temeridade.

Achei que seria mais difícil manter as pernas em ângulo de 90º, mas foi fácil pegar o jeito. Sair da posição inicial para a final, com as coxas perpendiculares com o chão, quase não exige esforço. A dificuldade aparece na hora de descer as pernas e mantê-las a 90º, ao mesmo tempo em que se deve aproximar os pés do chão, sem tocá-lo! O abdômen se contrai bastante com o esforço e é fácil perceber que toda a região é trabalhada.

Convict Conditioning – Dia 57

Segunda no treino do Convict Conditioning começa com flexões de braço.

Pushup
Step 02: Incline Pushup
2 sets of 25; 1 set of 24
Ligeiro cansaço nos braços durante primeiro set; tênis começou a escorregar no segundo set, atrapalhando a execução do exercício, cansaço nítido nos braços; no terceiro set, muito cansaço nos braços, últimos 9 movimentos próximos da exaustão; dores pontuais leves ao realizar determinados movimentos no dia seguinte.

Tive um problema técnico, já que meus tênis não têm atrito o suficiente com o piso do trabalho e eu acabo escorregando para trás, um centímetro por repetição. Na metade da segunda série, eu já estava em uma posição incômoda e tive que parar pra me ajeitar. Foi uma interrupção breve, mas eu prefiro fazer todas as repetições de uma série em um tiro só.

Esta foi a primeira vez em que não consegui progredir tanto quanto gostaria. Foi apenas uma repetição a menos, mas, ainda assim, me senti mal. Tentei até colocar um último esforço no sentido de atingir a 25ª repetição, mas meus braços já não tinham condições de sustentar o peso do meu corpo na flexão inclinada.

Eu já tinha aventado a possibilidade e agora acho que é um bom momento para reduzir um pouco o número de repetições que aumento a cada semana, para solidificar o progresso que fiz até esse momento. Por mais ansioso que eu fique por avançar, eu sei que compensa muito mais ir devagar e pisar com firmeza no caminho.

A segunda não foi apenas de limitações. Na sequência, realizei os exercícios de elevação de perna.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
3 sets of 40
Dia de calor intenso, corpo sobreaquecido nos dois primeiros sets, com nítido trabalho no quadril direito e no abdômen; terceiro set bastante cansativo, mas executado sem maiores problemas.

Pode parecer pouco para aqueles que sempre tiveram facilidade com treinamento físico, mas progredir na sequência das elevações de perna, finalmente atingindo o patamar de avanço para o próximo passo, é uma grande vitória! Visualmente, não vejo muita diferença no meu abdômen, mas conseguir fazer 120 repetições de um exercício que há um ano eu não conseguia nem fazer 15 é um grande incentivo na confiança.

Semana que vem, parto para o patamar iniciante do segundo passo, a elevação deitado com joelho a 90º, ou “flat knee raise”. Fiz uns dois ou três para testar as águas e posso dizer que ficarei impressionado se chegar no ponto em que meu corpo não treme por completo antes de atingir a posição inicial.

Convict Conditioning – Resumo de 50 Dias

Eu recebi a recomendação do Convict Conditioning por um colega de fórum, estadunidense, e que utilizava o treinamento para se reabilitar de uma condição que o deixara com pouco peso para a sua altura. Peguei para ler o livro em meados de 2012 e achei que valia a pena tentar.  O estilo de escrita de Paul Wade é envolvente, mas não coloco minha mão no fogo pela história do ex-prisioneiro e acho que ele exagera certas opiniões em favor do treinamento com o peso corporal e em detrimento do treinamento com pesos.

Eu nunca fui bom em esportes, mas durante uma época, na metade da faculdade, corria regularmente na orla da praia e fazia flexões e abdominais. As flexões sempre haviam sido um martírio, mas os abdominais eram meu ponto forte. Comecei a praticar o Convict Conditioning em agosto de 2012 e logo senti meu corpo um pouco mais ágil, um pouco mais resistente. No entanto, logo tive que interromper tudo por conta de uma mudança. Fiquei algumas semanas parado e voltei ao treinamento, desde o início, para no prazo de dois meses ter que abortar o projeto em meio a outra mudança.

No meio tempo, descompromissadamente, fiz a sequência de treinamento recomendada no Convict Conditioning 2. Não se trata de uma versão avançada do primeiro livro, mas um manual paralelo, com o objetivo de manter a flexibilidade. Graças a essa prática que finalmente consegui fazer uma ponte, começando deitado no chão e arqueando as costas mantendo o apoio nos pés e nas mãos.

Resolvi, finalmente, retomar o treinamento principal e me decidi a publicar na internet meus esforços, seguindo a orientação de que isso me ajudaria a me manter fiel ao programa e não desistir nos primeiros dias. Na segunda-feira, dia 9 de setembro, completei 50 dias desde o início do treino e pensei em fazer um balanço.

Pushups [flexões de braço]: A parte superior do meu corpo é a mais fraca e, naturalmente, as flexões de braço são exigentes para o meu físico. Comecei com o simples Passo 01 – Wall Pushups [Flexões Verticais na Parede] e logo atingi a progressão necessário para o Passo 02 – Incline Pushups [Flexões Inclinadas de Braço].

Dia 01:  Wall Pushups – 3 séries de 40 repetições
Dia 22: Wall Pushups – 3 séries de 50 repetições
Dia 29: Incline Pushups – 2 séries de 15 repetições
Dia 50: Incline Pushups – 2 séries de 25 repetições; 1 série de 10 repetições

Leg Raises [elevações de perna]: Apesar das flexões serem o meu desafio particular, o exercício mais difícil entre os quatro recomendados de primeiro passo é exatamente o Passo 01 – Knee Tucks [Recolhimentos de Joelho]. Da primeira vez que segui o CC, tive dificuldade para descobrir a forma correta de fazer esse exercício. De alguma forma, desta vez, estou conseguindo fazê-lo com menos sofrimento e estou muito próximo de uma progressão para o Passo 02 – Flat Knee Raises [Elevações com Joelho em 90º].

Dia 01: Knee Tucks – 2 séries de 10 repetições
Dia 50: Knee Tucks – 3 séries de 40 repetições

Este é um excelente exemplo de como, mesmo sem progredir para o passo seguinte, em 50 dias há uma enorme diferença. De um total de 20 repetições divididas em 2 séries de 10, passei para 120 repetições, divididas em 3 séries de 40!

Squats [agachamentos]: Como não queria interromper os treinos como das outras duas vezes, resolvi começar bem lentamente, apenas com as duas sequências de segunda-feira. Foi somente na quarta semana que entrei com os agachamentos, já no Passo 02 – Jackknife Squats [Agachamentos Canivete] porque o Passo 01 é particularmente complicado para quem tem a parte superior do corpo fraca. Também não progredi para o passo seguinte neste, mas estou próximo e em um ritmo confortável e confiante.

Dia 26: Jackknife Squats – 2 séries de 20 repetições
Dia 47: Jackknife Squats – 3 séries de 25 repetições

Pullups [flexões de barra]: Essa é a única sequência dos quatro básicos que ainda comecei, mas que pretendo tomar coragem e encarar em breve!

Em resumo, não é nada excepcional, mas é uma demonstração clara de que eu estou progredindo e isso me satisfaz. Meu objetivo com esse treinamento não é estético, mas um relacionamento melhor com o meu veículo mais fundamental, o que eu uso para interagir com tudo o que percebo no Universo.