Convict Conditioning – Dia 1

por Hugo

Para controlar meu progresso, utilizo um documento de escrita e uma planilha, ambos no Google Drive. A planilha traz informações como o passo atual, o número mais recente de repetições que realizei, a progressão apresentada no livro e o planejamento de quais passos realizarei em quais dias. O documento consiste basicamente em uma descrição curta dos treinos.

Pushup
Step 01: Wall Pushup
3 sets of 40
Incômodo nos cotovelos e no ombro esquerdo; corpo trêmulo a partir do segundo set.

O primeiro passo da série de flexões de braço é a “Wall Pushup”, a flexão vertical na parede. Se você se levantar agora e quiser realizar algumas repetições, provavelmente vai ter a mesma sensação que eu tive, de como se trata de algo francamente ridículo de tão fácil. E realmente, o objetivo dos passos iniciais de cada uma das progressões é que eles sejam possíveis de serem feitos até por pessoas que estão se recuperando de lesões e enfermidades.

Acontece que o Paul Wade acrescenta um diferencial muito relevante. Ele sugere que você adote um ritmo de 2:1:2, isto é, que você leve 2 segundos para se aproximar da parede, 1 segundo nessa posição contraída e 2 segundos para retornar à posição inicial, no caso da Wall Pushup. Eu costumo esperar cerca de 1 segundo na posição inicial antes de partir para a próxima repetição para evitar que apenas o momentum seja o responsável pelo meu movimento. Além do ritmo de 2:1:2, o livro ainda recomenda que você expire com o movimento de se aproximar da parede e inspire com o movimento contrário.

No meu caso, que sempre tive músculos do braço fracos, até mesmo essa série fácil causou cansaço muscular ao final. Paul Wade ainda recomenda que você comece do primeiro exercício da série, mesmo se for algo que não signifique desafio para sua atual forma física, para que suas juntas e ligamentos se acostumem aos movimentos e possam suportar os exercícios mais pesados. Pelo que ele diz, a maior parte das lesões na prática de alta performance não é devido à falha muscular, mas a tendões e ligamentos sem capacidade para suportar a carga que músculos desenvolvidos trazem.

Uma última recomendação em relação ao Wall Pushup é que você procure uma parede de ladrilhos, como a da cozinha ou a do banheiro, para realizar o exercício e evite a parede branquinha da sala ou do seu quarto. Por quê? Porque é muito provável que a sua mão, neste exato instante, esteja suja o suficiente para que, ao término de um exercício leve, mas de mais de uma centena de repetições, a parede da sua casa saia com uma bela marca de gordura e sujeira.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
2 sets of 10
Sensação de trabalho no abdômen; um pequeno incômodo na lateral direita do quadril.

O outro exercício recomendado para as segundas-feiras é a sequência do “Leg Raise”, o treinamento de elevação de pernas. Eu pessoalmente acredito que o “Knee Tuck” seja o mais difícil dos passos iniciais. Esse movimento  exige que você se sente na beirada de uma cadeira ou de um banco, eleve as pernas esticadas e juntas para que o calcanhar não toque o chão e dobre os joelhos para trazê-los o mais perto possível do peito.

Na minha primeira tentativa com o CC, demorei algumas semanas para acertar como sentar na cadeira e dobrar as pernas da forma certa. É difícil dar alguma dica que não seja “pratique e descubra”. Minha sugestão é que você evite ficar com apoio de menos na cadeira ou você vai exigir demais de um exercício que teoricamente é para pessoas em recuperação e iniciantes.

O incômodo na lateral do quadril é justamente a ligação daquela região que costuma ser fraca nas pessoas que fazem poucos ou nenhum exercício físico. Esse primeiro passo não requer muito da sua musculatura abdominal, mas treina todo o conjunto para que ele esteja adaptado aos movimentos futuros.

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