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Mês: agosto, 2013

Convict Conditioning – Dia 15

Como acordei em cima da hora para o trabalho, só tive tempo para fazer a série de flexões de braço. O primeiro passo das elevações de perna acabaram ficando para a tarde.

Pushup
Step 01: Wall Pushup
3 sets of 50
Alguma exaustão na altura do terceiro set.

Como esse é o primeiro passo do conjunto de flexões do Convict Conditioning, não é lá muito difícil atingir a quantidade necessária para a progressão – neste caso, 3 séries de 50 repetições. O maior benefício de “ser obrigado”, digamos, a realizar uma versão fácil de cada exercício é treinar o ritmo respiratório e se condicionar a manter o hábito em uma vez por semana.

Apesar de já poder partir para a flexão inclinada, prefiro me assegurar de que dominei esse passo e no dia 22 do treinamento ainda vou me ater à flexão vertical na parede.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
2 sets of 20
A partir da metade do segundo set, cansaço muscular e pernas trêmulas.

Eu já havia dito que o Knee Tuck era o grande desafio deste estágio inicial e digo isso por experiência, já que esta é a terceira vez que começo este regime [interrompi as duas primeiras quando fiquei doente por um longo período e quando mudei de casa]. A grande dificuldade é não deixar a repetição se tornar uma coisa mal-feita. As pernas começam a tremer e o músculo cansa e aí é fácil puxar uma perna antes da outra ou não trazer o joelho o mais perto do peito possível.

De qualquer forma, no dia 22 atingirei o nível intermediário desse passo. Apesar de tudo, ainda é uma longa escalada até a progressão, que exige 3 séries de 40 repetições.

Apagando amigos no facebook

Existem dois grupos de estudos famosos sobre as ligações de amizade entre as pessoas. O primeiro e mais comentado é o que diz que, se cada um de nós fosse um pino em um mural e se estivéssemos ligados a todas as pessoas que conhecemos por barbantes, a distância entre você e absolutamente qualquer pessoa do planeta seria equivalente a seis pedaços de barbante, em média. Na realidade, segundo um estudo mais recente, com a internet, os e-mails e as redes sociais, principalmente o facebook, essa distância diminuiu para cinco saltos entre a Rainha Elizabeth e o porteiro do seu prédio – na média, claro. Seu porteiro pode ser muito bem relacionado com a nobreza britânica e estar menos distante.

O segundo conjunto de estudos procura demonstrar cientificamente que é impossível ter, de fato, mais de cem amigos com um grau mínimo de afeição, cuidado e interesse mútuo. Qualquer número para além disso entra pra zona de conhecidos ou ex-amigos cujo relacionamento você reluta em aceitar que terminou.

Até o início da semana passada, eu tinha pouco mais de 550 amigos no facebook. Um número razoável, bem pequeno se comparado àquelas pessoas que tem um ou dois perfis adicionais porque atingiram o limite do permitido pelo site. Alguns desses “amigos” eram ex-colegas de turma e outros, pessoas com quem eu tinha conversado em uma festa e nunca mais troquei um oi. Parte deles era tão diferente de mim que nada do que eles publicavam em suas linhas do tempo me interessava.

Tenho um amigo que há uns cinco anos apagou o orkut dele – naquela época, ninguém daqui tinha facebook. Desde então, ele nunca mais entrou em uma rede social – nem LinkedIn, nem Google+, nem nada. Ele é um perfeito eremita digital. A única coisa que ele mantém é a conta de e-mail do GMail. Claro que não acredito ser necessário chegar nesse nível. O facebook é uma excelente forma de manter contato rápido com as pessoas com que você se importa e receber atualizações de coisas que elas estejam fazendo.

Tentando encontrar um meio-termo, resolvi usar a excelente função de ocultar atualizações de todas as pessoas que me incomodavam. Usei liberalmente, sem dó e sem medo, resolvido a receber apenas o que me trazia algo de positivo – e não necessariamente que eu concordasse, afinal, pensamento costuma crescer quando desafiado de forma inteligente. Silenciei tantas pessoas que minha timeline ficou bem agradável.

Acontece que eu ainda olhava pr’aquele número de quinhentos e sessenta e tantos amigos com incômodo. Eu abria a listagem de amigos e logo dava de cara com pessoas que me causavam uma sensação ruim só de ver o nome ou as fotos. Por pura morbidez e autoflagelo, eu abria a página de alguns deles só para me retorcer mais um pouco olhando atualizações chinfrins.

Foi quando eu resolvi ser o mais franco possível comigo mesmo: se eu reajo dessa forma só de ver a foto dessas pessoas, elas não são minhas amigas, oras. Armado de paciência, porque constantemente o facebook recarregada a página de amigos e embaralhava a ordem de todos eles, fui dando “unfriend” em um monte. Algumas decisões foram muito difíceis, especialmente quando se tratava de amigos de infância ou aquela pessoa que eu achei muito interessante, mas que jamais demonstrou o menor interesse em interagir comigo, mas fui implacável dentro dos meus critérios. A cada grupo de dez ou vinte que eu dispensava, eu fui me sentindo mais satisfeito.

No final, fiquei com 283 amigos.  Ainda é quase o triplo do que o limite teórico de 100 amigos verdadeiros, mas é metade do que eu tinha antes. Quando abro a lista de amigos, cada nome e cada foto me faz pensar “nossa, como eu gosto dessa pessoa…”; “há quanto tempo eu não falo com ela?”; “aquela noite foi muito boa….”

Claro que seus critérios podem ser menos severos que os meus. Mesmo que você só apague as pessoas que você não faz a menor das menores ideias de quem sejam, sugiro fortemente esse exercício de franqueza. Sim, você vai ter bem menos amigos que os seus amigos com milhares de amizades. Sim, você vai ter menos interconexões. Acontece que você já é assim – só está jogando o joguinho de contar como amigos quem nunca foi e dificilmente será.

Convict Conditioning – Dia 8

Se eu estivesse seguindo rigorosamente o planejamento do livro, este post deveria tratar do dia 5 do treinamento. Porém, ao contrários das minhas primeiras duas tentativas com o Convict Conditioning, eu resolvi começar apenas com os exercícios de um dia para reacostumar meu corpo com a ideia de exercícios físicos. Aos poucos, vou acrescentando os demais.

Pushup
Step 01: Wall Pushup
3 sets of 45
Corpo trêmulo a partir do segundo set.

Em comparação com o primeiro dia, o corpo continuou a tremer a partir da segunda rodada de exercício. A diferença é que agora eu acrescentei cinco repetições para cada série. O maior desafio para grande parte das pessoas talvez seja manter o ritmo de 2:1:2, ou seja, 2 segundos na aproximação da parede, 1 segundo nesta posição contraída, 2 segundos no retorno à posição inicial. Eu também costumo ficar cerca de 1 segundo na posição inicial para ter certeza que não estou agindo apenas como efeito do momentum.

14:22 – Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
2 sets of 15
Sensação de trabalho no abdômen, no quadril e na parte anterior das coxas; real dificuldade no segundo set.

Como eu falei na primeira vez, esse exercício é bem mais difícil do que parece. Na segunda série de repetições, minhas coxas já resistiam ao movimento de dobrar os joelhos e tive que me esforçar para fazer tudo como prescrito. Outro alerta dado pelo Paul Wade, o autor do Convict Conditioning, é a tentação de fazer a repetição meia-boca, só para contar número. A verdade é que nesse exercício físico como em qualquer coisa na vida, o real interessado em que seja feito direito é você. As ações são suas, as consequências também. Quem ganha e quem perde, no final das contas, sempre é quem faz.

Na próxima semana, no dia 15 do CC, vou atingir o critério avançado de progressão da Wall Pushup. Apesar disso, ainda devo fazer esse exercício de novo na semana seguinte para ter certeza de que realmente dominei o movimento. Assim, só no dia 29 é que terei minha primeira “promoção”, do passo 1 para o passo 2 das flexões de braço.

Convict Conditioning – Dia 1

Para controlar meu progresso, utilizo um documento de escrita e uma planilha, ambos no Google Drive. A planilha traz informações como o passo atual, o número mais recente de repetições que realizei, a progressão apresentada no livro e o planejamento de quais passos realizarei em quais dias. O documento consiste basicamente em uma descrição curta dos treinos.

Pushup
Step 01: Wall Pushup
3 sets of 40
Incômodo nos cotovelos e no ombro esquerdo; corpo trêmulo a partir do segundo set.

O primeiro passo da série de flexões de braço é a “Wall Pushup”, a flexão vertical na parede. Se você se levantar agora e quiser realizar algumas repetições, provavelmente vai ter a mesma sensação que eu tive, de como se trata de algo francamente ridículo de tão fácil. E realmente, o objetivo dos passos iniciais de cada uma das progressões é que eles sejam possíveis de serem feitos até por pessoas que estão se recuperando de lesões e enfermidades.

Acontece que o Paul Wade acrescenta um diferencial muito relevante. Ele sugere que você adote um ritmo de 2:1:2, isto é, que você leve 2 segundos para se aproximar da parede, 1 segundo nessa posição contraída e 2 segundos para retornar à posição inicial, no caso da Wall Pushup. Eu costumo esperar cerca de 1 segundo na posição inicial antes de partir para a próxima repetição para evitar que apenas o momentum seja o responsável pelo meu movimento. Além do ritmo de 2:1:2, o livro ainda recomenda que você expire com o movimento de se aproximar da parede e inspire com o movimento contrário.

No meu caso, que sempre tive músculos do braço fracos, até mesmo essa série fácil causou cansaço muscular ao final. Paul Wade ainda recomenda que você comece do primeiro exercício da série, mesmo se for algo que não signifique desafio para sua atual forma física, para que suas juntas e ligamentos se acostumem aos movimentos e possam suportar os exercícios mais pesados. Pelo que ele diz, a maior parte das lesões na prática de alta performance não é devido à falha muscular, mas a tendões e ligamentos sem capacidade para suportar a carga que músculos desenvolvidos trazem.

Uma última recomendação em relação ao Wall Pushup é que você procure uma parede de ladrilhos, como a da cozinha ou a do banheiro, para realizar o exercício e evite a parede branquinha da sala ou do seu quarto. Por quê? Porque é muito provável que a sua mão, neste exato instante, esteja suja o suficiente para que, ao término de um exercício leve, mas de mais de uma centena de repetições, a parede da sua casa saia com uma bela marca de gordura e sujeira.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
2 sets of 10
Sensação de trabalho no abdômen; um pequeno incômodo na lateral direita do quadril.

O outro exercício recomendado para as segundas-feiras é a sequência do “Leg Raise”, o treinamento de elevação de pernas. Eu pessoalmente acredito que o “Knee Tuck” seja o mais difícil dos passos iniciais. Esse movimento  exige que você se sente na beirada de uma cadeira ou de um banco, eleve as pernas esticadas e juntas para que o calcanhar não toque o chão e dobre os joelhos para trazê-los o mais perto possível do peito.

Na minha primeira tentativa com o CC, demorei algumas semanas para acertar como sentar na cadeira e dobrar as pernas da forma certa. É difícil dar alguma dica que não seja “pratique e descubra”. Minha sugestão é que você evite ficar com apoio de menos na cadeira ou você vai exigir demais de um exercício que teoricamente é para pessoas em recuperação e iniciantes.

O incômodo na lateral do quadril é justamente a ligação daquela região que costuma ser fraca nas pessoas que fazem poucos ou nenhum exercício físico. Esse primeiro passo não requer muito da sua musculatura abdominal, mas treina todo o conjunto para que ele esteja adaptado aos movimentos futuros.

Convict Conditioning – Condicionamento do Condenado

No final de 2009, “Paul Wade”, um homem que se diz ex-prisioneiro, lançou um livro pela editora Dragon Door chamado “Convict Conditioning”, o condicionamento do condenado. Apoiado em uma série de afirmativas sobre a eficácia do treinamento calistênico onde os exercícios utilizam apenas o peso do corpo, Paul Wade apresentou seis sequências de dez passos para atingir o que ele configurou como “a prova última de força”.

Travei contato com esse livro em 2012 e embora eu não coloque minha mão no fogo pela história de condenado por quase duas décadas que o autor conta, é difícil negar o apelo das séries de exercício que ele traz. Não só Paul Wade rejeita a abordagem clássica de academia – uma que sempre me desagradou – ele ainda propõe uma rotina de exercício muito menos frequente que pode ser receitado por qualquer site de treinamento físico.

O objetivo deste blog definitivamente não se restringe a relatar qualquer progresso que eu venha a fazer na rotina do “condicionamento do condenado”, mas como sempre gostei da filosofia do “mente sã em corpo são”, acho que é um bom primeiro passo. Antes de começar com as postagens desta categoria, aviso de antemão que há uma defasagem de aproximadamente cinco semanas. Em outras palavras, o post de hoje do CC vai trazer um pequeno resumo do meu avanço em 22 de julho.