Convict Conditioning – Dia 50

Oitava semana, quinquagésimo dia de treinamento no “Condicionamento do Condenado”, o regime de Convict Conditioning.

Pushup
Step 02: Incline Pushup
2 sets of 25; 1 set of 10
No final do primeiro set, os músculos do braço começaram a sinalizar cansaço; metade do segundo set realizado com uma sensação considerável de incômodo e trabalho no braço; terceiro set de 10 repetições feito com dificuldades.

De volta à bancada da pia da cozinha e, desta vez, mantendo os cotovelos junto ao corpo, as flexões de braço começaram a pesar. Realizar duas séries de 25 repetições já foi, por si, um desafio. Completar com uma terceira série menor, de 10 repetições, revelou-se complicado de verdade. Ao mesmo tempo em que penso quão longe ainda estou da progressão – 3 séries de 40 repetições -, olho os números, faço as contas e percebo que acabei de fazer 60 repetições de um exercício que, há dois meses, eu dificilmente conseguiria fazer 20 vezes.

Pela primeira vez, nos dias que se seguiram senti um incômodo muito particular em ambos os braços. Não era exatamente uma fraqueza e nem chegava a ser uma dor, mas alguns movimentos ativavam certas partes dos músculos que ainda estavam se recuperando. Estou considerando seriamente reduzir o aumento de repetições na próxima semana, o que vai atrasar meu cronograma ideal imaginário de progressões. De qualquer modo, é melhor avançar poucas repetições por semana do que correr com o programa e ficar eternamente preso em um platô.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
3 sets of 40
Primeiro set sem problemas; a partir da metade do segundo set, sensação de trabalho leve no abdomen e nas coxas; metade do terceiro set com pernas trêmulas.

Estou cada vez mais empolgado com a possibilidade de atingir, pela primeira vez, o segundo passo da sequência do treino de elevação de pernas. Há alguns meses, enquanto esperava um ônibus na praia, notei um homem fazendo uma série de exercícios de peso corporal. Além de uma sequência de flexões de braço impressionante, ele se pendurou em uma barra e fez cerca de cinco repetições da elevação de perna até a altura do quadril. Não foi um desempenho perfeito – ele balançava o corpo um pouco para pegar momentum e fez as repetições em cerca de 10 segundos -, mas deu para ver o quanto esse exercício exige dos músculos do abdomen e do quadril.

Com 3 séries de 40 repetições, atingi a progressão recomendada para o segundo passo, as elevações com o joelho em 90º. Apesar disso, vou me assegurar de que dominei esse primeiro passo, do recolhimento do joelho, antes de partir para frente.

Convict Conditioning – Dia 43

Começo da sétima semana de treinamento com o método apresentando no Convict Conditioning, de Paul Wade, publicado pela Dragon Door. Segunda-feira, o dia inicia com flexões de braço.

Pushup
Step 02: Incline Pushup
2 sets of 25
Por conta do atraso, foi necessário fazer na janela do trabalho, um pouco mais baixa que a pia, logo menor inclinação e maior dificuldade. Ardência no antebraço e no cotovelo no primeiro set. Braços trêmulos durante a primeira metade do segundo set; última repetição próxima do limite de exaustão.

Flexões de braço são uma dificuldade séria para mim, menos somente que as flexões de barra [nas quais ainda não me aventurei]. Durante esse exercício, notei que jogo meus cotovelos para fora quando faço o movimento de aproximação do peito com a superfície de apoio. Observei com atenção as fotos no livro e em sites e percebi que a grande maioria dos treinadores fazem esse tipo de flexão com os cotovelos junto ao corpo. FIz uma para testar e me pareceu ligeiramente mais difícil que abrindo os braços da forma que eu vinha fazendo, então para a próxima semana, tentarei fazer do jeito que vi nas fotografias.

A janela é mais ou menos dez centímetros mais baixa que a pia, mas apoiar-me nela não machuca as palmas. Ainda tenho um pouco de dificuldade para acertar a cadência de 2 segundos para baixar – 1 segundo de repouso na posição baixa – 2 segundos para levantar – 1 segundo de repouso na posição inicial. A complicação está em não gerar um momentum que roube o trabalho dos músculos e passe para a movimentação de subir e descer.

Apenas como observação, esse é o meu recorde em flexões inclinadas de braço. Nas minhas duas primeiras tentativas, parei em 2 séries de 20 repetições.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
3 sets of 35
Primeiro set realizado com alguma dificuldade no término por cansaço dos músculos da coxa; segundo set causou cansaço significativo, com trabalho nítido dos músculos abdominais, até o ponto de pequena dor; coração acelerado e sede. Último set realizado com dificuldade a partir do primeiro terço; bastante suor e aquecimento do corpo; dor abdominal leve; sensação clara de trabalho dos músculos do abdomen e da lateral do quadril.

De alguma maneira, o recolhimento do joelho já não está sendo tão terrível assim. Tomei um cuidado especial para ter certeza de que não estava “roubando” no treino, fazendo o exercício de maneira errada, mas, até onde pude perceber, acho que meu torso está mais habituado com a exigência sobre os músculos do abdomen e das costas.

Algo que não mudou desde o primeiro treino é que esse exercício faz minha temperatura corporal subir rapidamente. Meu rosto rapidamente fica vermelho e eu começo a suar [embora não em bicas]. Na próxima semana, atinjo a progressão recomendada para avançar ao segundo passo!

Convict Conditioning – Dia 36

A sexta semana do regime do Convict Conditioning, o condicionamento do condenado, começa com as flexões inclinadas e o bom e velho recolhimento de joelho.

Pushup
Step 02: Incline Pushup
2 sets of 20
“Luva” feita com meias funcionou bem; cansaço considerável à altura da metade do segundo set. Considerar reduzir o ritmo de aumento de repetições.

Minha relação com a flexão de braço é curiosa. A primeira série de 20 repetições, por exemplo, transcorreu sem problemas. Eu nem sequer senti um cansaço muscular. Na segunda série, até a 10ª repetição, as coisas foram idênticas. Como se por um passe de mágica, na 11ª, foi como se todo a carga acumulada resolvesse agir sobre os músculos de ambos os braços.

No meu caso, essa sensação é como a luz no painel do carro que avisa que o tanque está “vazio”. Ele não está vazio de verdade, mas é um indicador que você está dirigindo na reserva e que deve abastecer logo ou correr o risco de uma pane seca. Com as flexões, é como se uma barra de energia surgisse e a velocidade de redução fosse grande, como se todas as minhas energias fossem consumidas rapidamente. Consegui completar as 20 repetições, mas acho que não conseguiria fazer nem mais duas.

As “luvas” que usei para proteger minhas mãos foram feitas simplesmente amarrando meias ao redor das palmas. Isso evita que a bancada da pia, minha superfície de exercício, deixem marcas muito incômodas pelo resto da manhã.

Por fim, a consideração sobre o aumento de repetições por treino vem da minha última tentativa com o CC. Eu estava justamente neste ponto, de 2 séries com 20 repetições, e queria passar para 2 séries de 25 repetições na semana seguinte porque estava focado em conseguir passar para o passo seguinte ainda naquele trimestre. O que aconteceu? Eu fiz 23/18 e, na outra semana, 24/16! Não adianta querer forçar uma progressão não-natural. Seu corpo não vai aceitar e você só vai se frustrar.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
3 sets of 30
Primeiro set sem dificuldades, com bastante firmeza; último set com cansaço muscular significativo; ação nítida no quadril.

Na sequência, o exercício que me dá mais canseira mesmo estando somente no primeiro passo, a elevação de perna. Como eu já havia dito antes, a dificuldade não é apenas conseguir cumprir com o alto número de repetições, mas fazer direito. À medida que os números vão aumentando – 50, 60, 70 repetições – suas coxas já não querem se aproximar do seu torso e as pernas quase se apoiam no chão sozinhas. No próprio livro, o “Coach” Wade explica que esse realmente é um treino difícil, porque a posição inicial já exige trabalho dos seus músculos.

É curioso como o fortalecimento de uma parte do corpo anuncia a fraqueza em outra parte. É exatamente idêntico ao funcionamento de “gargalos” na produção industrial – quando você resolve um, outro ponto do processo se torna o limitador da produção. No começo, eu sentia dor na lateral do quadril, o próprio ato de mover as pernas causava cansaço; agora, os músculos do abdomen, que são justamente o objetivo dessa parte do treinamento, é que demonstram todo o esforço.

Uma recomendação que faço – se é que posso fazer qualquer uma no estágio em que estou – é concentrar os esforços nesse momento. É só uma vez por semana! Não se mate, mas não perca a chance de fazer o seu melhor.

Convict Conditioning – Dia 29

Esse é o início da quinta semana sob o regime do Convict Conditioning e para minha felicidade, é o dia em que valido minha primeira progressão, o passo 2 da sequência de flexões de braço!

Pushup
Step 02: Incline Pushup
2 sets of 15
Dor nas mãos pela inadequação da pia como base de apoio; procurar fazer “luva”.

O segundo passo da sequência é flexão inclinada de braço, em que você se apoia em alguma superfície firme que esteja mais ou menos à altura do seu quadril – a bancada da pia da cozinha, por exemplo, se ela for bem firme, ou uma janela, quem sabe? A diferença é muito grande entre a dificuldade do primeiro exercício, em que o corpo está na vertical. A sorte, digamos, é que estamos saindo do nível “muito fácil” para o nível “fácil”, então o baque não é tão sentido assim…

Já tendo feito esse exercício em uma das minhas primeiras duas tentativas com o sistema, eu já sabia de uma dificuldade importante, mas acabei não conseguindo providenciar em tempo para saná-la. Quando você treina o CC em casa, muitas vezes utiliza auxílio improvisados às suas práticas. No meu caso, a bancada da pia, que tem uma elevação na borda para impedir que a água inunde a cozinha enquanto se lava a louça. Infelizmente, essa elevação cria um local não tão adequado para se apoiar e resultado em incômodo significativo nas mãos.

Outro detalhe com as flexões a partir do segundo passo é que a falha em realizar uma repetição pode resultar em um acidente de pequenas proporções, já que seu apoio cede e você cai. Por isso e por saber que tenho baixa força muscular na parte superior do corpo, decidi pegar leve e começar com duas séries de 15 repetições. Ao término, senti os músculos trabalhados, mas não exaustos. Bom começo, acredito!

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
3 sets of 25
Metade do último set com alguma dificuldade.

Seguindo com a elevação de perna, agora as três séries de repetições contam com 25 exercícios. Minha maior dificuldade com o Knee Tuck é realizar o movimento corretamente, sem “roubar”, puxando o tronco para encontrar com o joelho. Quando você está nas últimas repetições, seu corpo faz quase involuntariamente essa movimentação! Se as coisas prosseguirem tão positivamente quanto estão agora, no final do segundo mês de exercícios progredirei também nesta sequência!

Convict Conditioning – Dia 22

Comecei o condicionamento há três semanas, focado apenas nas flexões de braço e no levantamento de perna. Como acho que estabeleci razoavelmente o hábito, sexta-feira vou acrescentar o terceiro dos quatro exercícios básicos – o agachamento. Não vou dizer que é tranquilo porque não tenho aptidão física para quase nada, mas, ao menos, não é uma luta terrível como com as flexões nem algo impensável como o derradeiro exercício dos quatro principais – a flexão na barra.

Pushup
Step 01: Wall Pushup
3 sets of 50
Desempenho bastante tranquilo. Algum cansaço muscular posterior no dia.

Como eu já tinha atingido este patamar na semana anterior, não foi problema repetir o feito. Com isso, estou oficialmente promovido para o Passo 2 da série de flexões de braço: a flexão inclinada. Foi neste nível que eu interrompi o treinamento nas outras duas vezes e, portanto, sei muito bem que existe uma diferença bastante grande na dificuldade entre a flexão vertical na parede e a flexão em cerca de 45º.

Aliás, isso me lembra uma coisa muito importante! Quando você estiver chegando perto do que é requerido para progressão, vá procurando na sua casa o que será necessário para começar o passo seguinte. Da primeira vez, quando atingi a progressão para o passo 2 da flexão na barra, descobri no primeiro dia do novo exercício que a minha mesa tombaria se eu a utilizasse como apoio. Resultado: fiquei duas semanas repetindo o primeiro exercício até conseguir alguma coisa adequada para fazer o segundo – e, mesmo assim, foi bem na base da adaptação.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
2 sets of 25, 1 set of 10
No último trecho do segundo set, pernas trêmulas. No terceiro set, cansaço muscular.

Treinamento físico – como qualquer outra coisa – não é apenas um conjunto de regras cartesianas, mas envolve bastante a compreensão dos seus limites e das condições do seu corpo. Eu costumo estabelecer como uma esperança puramente teórica e mental o avanço de 5 repetições por série. Sei que está expectativa terá que ser reduzida quando eu encontrar os primeiros exercícios realmente complicados – na verdade, acho que logo terei que diminuir o ritmo de progressão na flexão inclinada de braço.

Às vezes, calha do contrário acontecer. É excepcional e é preciso bastante cautela para não exaurir suas forças e passar dias se movendo como um zumbi ou sofrendo com dores musculares, mas acontece. Neste caso, era hora de atingir o nível intermediário do passo, ou seja, 2 séries de 25 repetições. Quando terminei a segunda série, minhas pernas estavam trêmulas, mas os músculos ainda tinham força.

Resolvi me arriscar e começar o que seria feito na semana que vem – a terceira série com as 10 repetições iniciais. Deu certo, apesar de terminar com uma sede violenta. Sempre bom receber um pequeno incentivo moral.

Convict Conditioning – Dia 15

Como acordei em cima da hora para o trabalho, só tive tempo para fazer a série de flexões de braço. O primeiro passo das elevações de perna acabaram ficando para a tarde.

Pushup
Step 01: Wall Pushup
3 sets of 50
Alguma exaustão na altura do terceiro set.

Como esse é o primeiro passo do conjunto de flexões do Convict Conditioning, não é lá muito difícil atingir a quantidade necessária para a progressão – neste caso, 3 séries de 50 repetições. O maior benefício de “ser obrigado”, digamos, a realizar uma versão fácil de cada exercício é treinar o ritmo respiratório e se condicionar a manter o hábito em uma vez por semana.

Apesar de já poder partir para a flexão inclinada, prefiro me assegurar de que dominei esse passo e no dia 22 do treinamento ainda vou me ater à flexão vertical na parede.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
2 sets of 20
A partir da metade do segundo set, cansaço muscular e pernas trêmulas.

Eu já havia dito que o Knee Tuck era o grande desafio deste estágio inicial e digo isso por experiência, já que esta é a terceira vez que começo este regime [interrompi as duas primeiras quando fiquei doente por um longo período e quando mudei de casa]. A grande dificuldade é não deixar a repetição se tornar uma coisa mal-feita. As pernas começam a tremer e o músculo cansa e aí é fácil puxar uma perna antes da outra ou não trazer o joelho o mais perto do peito possível.

De qualquer forma, no dia 22 atingirei o nível intermediário desse passo. Apesar de tudo, ainda é uma longa escalada até a progressão, que exige 3 séries de 40 repetições.

Convict Conditioning – Dia 8

Se eu estivesse seguindo rigorosamente o planejamento do livro, este post deveria tratar do dia 5 do treinamento. Porém, ao contrários das minhas primeiras duas tentativas com o Convict Conditioning, eu resolvi começar apenas com os exercícios de um dia para reacostumar meu corpo com a ideia de exercícios físicos. Aos poucos, vou acrescentando os demais.

Pushup
Step 01: Wall Pushup
3 sets of 45
Corpo trêmulo a partir do segundo set.

Em comparação com o primeiro dia, o corpo continuou a tremer a partir da segunda rodada de exercício. A diferença é que agora eu acrescentei cinco repetições para cada série. O maior desafio para grande parte das pessoas talvez seja manter o ritmo de 2:1:2, ou seja, 2 segundos na aproximação da parede, 1 segundo nesta posição contraída, 2 segundos no retorno à posição inicial. Eu também costumo ficar cerca de 1 segundo na posição inicial para ter certeza que não estou agindo apenas como efeito do momentum.

14:22 – Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
2 sets of 15
Sensação de trabalho no abdômen, no quadril e na parte anterior das coxas; real dificuldade no segundo set.

Como eu falei na primeira vez, esse exercício é bem mais difícil do que parece. Na segunda série de repetições, minhas coxas já resistiam ao movimento de dobrar os joelhos e tive que me esforçar para fazer tudo como prescrito. Outro alerta dado pelo Paul Wade, o autor do Convict Conditioning, é a tentação de fazer a repetição meia-boca, só para contar número. A verdade é que nesse exercício físico como em qualquer coisa na vida, o real interessado em que seja feito direito é você. As ações são suas, as consequências também. Quem ganha e quem perde, no final das contas, sempre é quem faz.

Na próxima semana, no dia 15 do CC, vou atingir o critério avançado de progressão da Wall Pushup. Apesar disso, ainda devo fazer esse exercício de novo na semana seguinte para ter certeza de que realmente dominei o movimento. Assim, só no dia 29 é que terei minha primeira “promoção”, do passo 1 para o passo 2 das flexões de braço.

Convict Conditioning – Dia 1

Para controlar meu progresso, utilizo um documento de escrita e uma planilha, ambos no Google Drive. A planilha traz informações como o passo atual, o número mais recente de repetições que realizei, a progressão apresentada no livro e o planejamento de quais passos realizarei em quais dias. O documento consiste basicamente em uma descrição curta dos treinos.

Pushup
Step 01: Wall Pushup
3 sets of 40
Incômodo nos cotovelos e no ombro esquerdo; corpo trêmulo a partir do segundo set.

O primeiro passo da série de flexões de braço é a “Wall Pushup”, a flexão vertical na parede. Se você se levantar agora e quiser realizar algumas repetições, provavelmente vai ter a mesma sensação que eu tive, de como se trata de algo francamente ridículo de tão fácil. E realmente, o objetivo dos passos iniciais de cada uma das progressões é que eles sejam possíveis de serem feitos até por pessoas que estão se recuperando de lesões e enfermidades.

Acontece que o Paul Wade acrescenta um diferencial muito relevante. Ele sugere que você adote um ritmo de 2:1:2, isto é, que você leve 2 segundos para se aproximar da parede, 1 segundo nessa posição contraída e 2 segundos para retornar à posição inicial, no caso da Wall Pushup. Eu costumo esperar cerca de 1 segundo na posição inicial antes de partir para a próxima repetição para evitar que apenas o momentum seja o responsável pelo meu movimento. Além do ritmo de 2:1:2, o livro ainda recomenda que você expire com o movimento de se aproximar da parede e inspire com o movimento contrário.

No meu caso, que sempre tive músculos do braço fracos, até mesmo essa série fácil causou cansaço muscular ao final. Paul Wade ainda recomenda que você comece do primeiro exercício da série, mesmo se for algo que não signifique desafio para sua atual forma física, para que suas juntas e ligamentos se acostumem aos movimentos e possam suportar os exercícios mais pesados. Pelo que ele diz, a maior parte das lesões na prática de alta performance não é devido à falha muscular, mas a tendões e ligamentos sem capacidade para suportar a carga que músculos desenvolvidos trazem.

Uma última recomendação em relação ao Wall Pushup é que você procure uma parede de ladrilhos, como a da cozinha ou a do banheiro, para realizar o exercício e evite a parede branquinha da sala ou do seu quarto. Por quê? Porque é muito provável que a sua mão, neste exato instante, esteja suja o suficiente para que, ao término de um exercício leve, mas de mais de uma centena de repetições, a parede da sua casa saia com uma bela marca de gordura e sujeira.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
2 sets of 10
Sensação de trabalho no abdômen; um pequeno incômodo na lateral direita do quadril.

O outro exercício recomendado para as segundas-feiras é a sequência do “Leg Raise”, o treinamento de elevação de pernas. Eu pessoalmente acredito que o “Knee Tuck” seja o mais difícil dos passos iniciais. Esse movimento  exige que você se sente na beirada de uma cadeira ou de um banco, eleve as pernas esticadas e juntas para que o calcanhar não toque o chão e dobre os joelhos para trazê-los o mais perto possível do peito.

Na minha primeira tentativa com o CC, demorei algumas semanas para acertar como sentar na cadeira e dobrar as pernas da forma certa. É difícil dar alguma dica que não seja “pratique e descubra”. Minha sugestão é que você evite ficar com apoio de menos na cadeira ou você vai exigir demais de um exercício que teoricamente é para pessoas em recuperação e iniciantes.

O incômodo na lateral do quadril é justamente a ligação daquela região que costuma ser fraca nas pessoas que fazem poucos ou nenhum exercício físico. Esse primeiro passo não requer muito da sua musculatura abdominal, mas treina todo o conjunto para que ele esteja adaptado aos movimentos futuros.