Convict Conditioning

O que é Convict Conditioning?

Convict Conditioning, o “condicionamento do condenado”, é um sistema de treinamento de calistenia proposto por Paul Wade no livro de mesmo nome do final de 2009. Calistenia trata das atividades físicas realizadas utilizando somente o peso do corpo. Por isso, em inglês, são chamados também de “bodyweight exercises”.

No livro, Paul Wade rejeita os métodos modernos de treino físico, incluindo a horda de suplementos alimentares à base de proteína e os aparelhos complexos nas academias de ginástica. Defendendo o retorno ao treino clássico, ele apresenta seis sequências de dez passos projetadas para levar uma pessoa a um grande nível de força.

Quem é Paul Wade?

O autor dos dois livros já publicados, do terceiro em andamento e do “Super FAQ” é chamado de “Coach” [treinador] Paul Wade. Segundo a história apresentada no Convict Conditioning, ele seria um ex-condenado que passou quase duas décadas em penitenciárias nos Estados Unidos, possivelmente por algum envolvimento com tráfico.

Ele afirma que foi condenado pela primeira vez quando era um jovem adulto magro e fraco. Dentro da prisão, ele teria conhecido mestres em diversos caminhos de treino corporal – militares, iogues, artistas marciais, bailarinos, ginastas, lutadores, etc. Sentindo a necessidade de ser forte para sobreviver no ambiente hostil em que se encontrava, Paul Wade teria criado um treinamento para si e o aperfeiçoado com os anos, ensinando a outros detentos que se interessavam.

A veracidade dessa história é questionável. Não existem fotos de Paul Wade nem informações mais específicas sobre a sua história ou atual localização. Apesar de boa parte de seus colaboradores, inclusive os que aparecem nas fotos dos livros, terem tido contato apenas de forma digital, há quem diga conhecê-lo pessoalmente. Por outro lado, várias pessoas apontam certas variações de estilo nos livros como evidência para a tese de que “‘Coach’ Paul Wade” não passa de uma jogada de marketing da editora Dragon Door que publica os livros.

Quais são as sequências de exercícios?

São seis sequências de dez passos com o objetivo de atingir o que Paul Wade chama de “Master Steps”. Os quatro movimentos básicos são a flexão de braço [pushup], a elevação de perna [leg raise], o agachamento [squat] e a flexão de barra [pullup]. Todos eles são exercícios bastante conhecidos de qualquer um que tenha participado de Educação Física no colégio e são enganadoramente simples. O truque está na recomendação de que os exercícios sejam feitos em um ritmo lento e com respiração adequada.

Ao invés de fazer todas as flexões o mais rápido possível, Paul Wade recomenda que leve-se cerca de 2 segundos aproximando o corpo do chão, 1 segundo na posição final, outros 2 segundos subindo e mais cerca de 1 segundo na posição inicial, para garantir que o esforço seja concentrado sobre os músculos. Além disso, há uma orientação de inspirar e exalar o ar de acordo com o movimento.

As duas últimas sequências envolvem exercícios particularmente complicados, que exigem bastante do corpo e que precisam ser realizados com boa técnica para terem o efeito desejado. Portanto, recomenda-se iniciá-las somente depois do domínio do Passo Seis de cada uma das outras quatro sequências. São as séries de exercícios de pontes [bridges] e flexão de braço de ponta cabeça [handstand pushup].

Esta imagem traz uma visão geral de todos os sessenta exercícios recomendados no livro, bem como os critérios de progressão.

Qual a frequência semanal de exercícios e como eles devem ser feitos?

No livro, depois de descrever todos os exercícios, o “Coach” Wade recomenda uma rotina bem espaçada de prática. Para os iniciantes, às segundas-feiras, as sequências de flexão de braço e de elevação de perna. Às sextas-feiras, é a vez dos agachamentos e das flexões de barra. Quando pontes e flexões de braço de ponta cabeça são acrescentadas, as quartas-feiras são reservadas para elas. No final das contas, gasta-se menos de 1 hora e meia por semana. Parece estranho para quem está acostumado com o clássico “3 vezes por semana, exercícios anaeróbicos, intercalados com exercícios aeróbicos, pelo menso uma hora por dia”.

Por que eu escolhi seguir a rotina de treinamento do Convict Conditioning?

No final das contas, porque eu quero ser capaz de fazer uma flexão de barra. Eu nunca consegui fazer esse exercício, nem uma mísera repetição. Já consegui fazer mais de 300 abdominais [depois de um certo ponto, é só entediante, não há desafio real] e 2 séries de 30 flexões de braço. Corria cerca de 5 km três vezes por semana em dado período da faculdade. Nunca tive grande dificuldade com agachamentos. Mas nunca fiz uma flexão de barra.

O treinamento do Convict Conditioning pode acabar se revelando um embuste, ineficaz e fantasioso, mas eu estou disposto a tentar. Já comecei-o duas vezes e tive que interromper porque mudei de casa. Nesta terceira empreitada, já fui mais longe em três das sequências [na minha segunda tentativa, na sequência de flexão de barra, cheguei na metade do caminho da progressão intermediária do Passo dois, as puxadas horizontais].

Em que nível eu estou? [última atualização: 28/10/2013]

Para referência, comecei com as flexões de braço e as elevações de perna em 22/07/2013; os agachamentos vieram em 16/08/2013; as flexões de barra em 20/09/2013.

Flexões de braço: Passo 02: Flexão inclinada de braço [Incline Pushup] – 3 séries de 40 repetições
Elevações de perna: Passo 02: Elevação com perna a 90º [Flat Knee Raise] – 1 série de 35 e 2 séries de 30 repetições
Pontes:
Flexões de braço de ponta cabeça:
Agachamentos: Passo 03: Agachamento apoiado [Supported Squat] – 2 séries de 15 e 1 série de 10 repetições
Flexões de barra: Passo 02: Puxada Horizontal [Horizontal Pull] – 1 série de 8 e 1 série de 5 repetições

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Resumos:

50 dias
100 dias
150 dias – próximo nível