Convict Conditioning – Dia 75

Sexta-feira da 11ª semana e dia de agachamentos e preparativos para a flexão de barra no treino do Convict Conditioning!

Squat
Step 02: Jackknife Squat
3 sets of 40
Um pouco de cansaço ao final do primeiro set; segundo set realizado sem problemas; sensação de trabalho, suor e aumento da temperatura corporal no terceiro set.

Acho curioso como os músculos da perna continuam se cansando de forma similar, mesmo depois de semanas executando este passo. A diferença está no tempo de desgaste. No início, eu chegava a ficar dois dias com dificuldades para subir e descer escadas. Agora, neste último dia do agachamento canivete, eu não senti problemas nem na própria tarde da sexta.

Com a confirmação do patamar de progressão – 3 séries de 40 repetições -, está na hora de avançar para o próximo passo, o agachamento apoiado [Supported Squat], em que o apoio deve estar acima da altura dos quadris de modo que quase todo o peso esteja sobre as pernas e apenas uma parcela seja transferida para os braços na hora de subir da posição final.

Pullup
Step 01: Vertical Pull
3 sets of 40
Para aumentar um pouco o desafio, resolvi fazer metade com os dois braços e a outra metade alternando os braços. Esquerdo com mais facilidade que o direito, mas sem problemas no geral.

Pesquisando pela internet, descobri que a distância entre o primeiro e o segundo passo da sequência da flexão de barra também incomoda outras pessoas, a ponto do site oficial recomendar um passo intermediário. Como eu não tenho condições de executá-lo, pois ainda tenho que comprar uma barra, resolvi variar um pouco esse primeiro passo que é muito fácil, usando apenas um braço em metade das repetições.

Para minha surpresa, o braço esquerdo foi muito mais seguro que o direito, mas não senti problemas em nenhum dos lados, só um pouco mais de cansaço. Acho que para semana que vem, a última no passo 1, vou tentar fazer todas as repetições só com um braço.

Convict Conditioning – Dia 71

Primeiro dia da 11ª semana de treinamento do Convict Conditioning, conforme estabelecido por Paul Wade, autor do livro de mesmo nome. Segunda-feira é dia de flexões e elevações de perna!

Pushup
Step 02: Incline Pushup
3 sets of 30
Mesmo com as “luvas”, mãos doendo pelo mal apoio da bancada da pia; primeiro set, incômodo nos pulsos pelo movimento de abertura e ligeiro cansaço nos braços e nos ombros; ao término do segundo set, bastante cansaço; metade final do terceiro set realizada com muita dificuldade, mas ainda sendo rigoroso com o ritmo e a respiração.

Tendo reformulado meu ritmo de avanço na sequência de flexões de braço, reduzindo o aumento no número de repetições a cada nova semana para não estourar minha capacidade, fiquei um pouco preocupado ao perceber o grau de cansaço nos braços no final da primeira série de 30 repetições. Em momento algum senti o risco dos braços cederem e de eu cair de peito na bancada da pia que uso como apoio, mas precisei de um tempo mais longo entre a segunda e a terceira série de repetições – cerca de oito minutos no lugar dos habituais cinco – para ter certeza de chegar ao final sem exaustão.

É curioso como a flexão inclinada de braço parece bem mais fácil que a flexão normal e, até certo ponto, realmente passa a impressão de ser enquanto você a executa. De repente, os músculos do braço começam a não querer mais repetir o movimento. É esquisito, porque até aquele ponto, parece que só está havendo uma carga pequena, como o da flexão na parede.

Ainda falta um tanto para atingir o patamar de progressão, mas não posso desprezar minha caminhada até o momento! Noventa repetições de um exercício de flexão de braço é bastante coisa, mesmo se tratando de flexão inclinada, especialmente mantendo o ritmo do exercício – 2 segundos para descer, 1 segundo na posição final, 2 segundos para subir, outro segundo na posição inicial – e a respiração corretos.

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
2 sets of 20
Metade final do primeiro set com algum cansaço; segundo set realizado com bem mais dificuldade, incômodo próximo à dor na metade inferior do abdômen.

O exercício de hoje provou o valor da prudência de manter o planejamento conservador e adicionar apenas 5 repetições em cada série. Se foi fácil sair do passo um direto para 2 séries de 15 repetições, quando a progressão básica é apenas 1 série de 10 repetições, realizar quarenta repetições da elevação de perna a 90º se mostrou bem mais complicado.

É muito nítido o trabalho por todo o torso, mas a região do baixo ventre, entre o umbigo e os genitais, parecia estar sob tensão constante. A dificuldade na execução, por enquanto, está em conseguir baixar as pernas o máximo sem encostar os pés no chão e mantendo o mínimo de 1 segundo a pior posição, que força mais a musculatura.

No final, dureza foi conseguir levantar do chão, já que os músculos abdominais estavam bem cansados. Pelo menos, foi possível cumprir o patamar intermediário nesse segundo passo da sequência de elevação de perna.

Convict Conditioning – Dia 68

Sexta-feira da décima semana do treino de Convict Conditioning, começando com os agachamentos canivete.

Squat
Step 02: Jackknife Squat
3 sets of 40
Primeiro set realizado num apoio muito alto, provocando bastante cansaço muscular; segundo set terminou causou suor e aquecimento corporal; metade final do terceiro set complicada, mas realizada corretamente.

Três séries com 40 repetições é o patamar de progressão para o próximo passo, o agachamento apoiado. Apesar disso, como sempre, vou repetir este patamar na semana que vem apenas para garantir que eu dominei o segundo passo. Na realidade, como utilizei um apoio muito alto na primeira série desta semana, a rotina de hoje acabou sendo uma mistura do terceiro e do segundo passo, para tristeza das minhas coxas, que acusavam grande cansaço na metade da terceira série.

Pullup
Step 01: Vertical Pull
3 sets of 40
Novamente, nenhum desafio, exceto manter o ritmo dos movimentos e da respiração.

O primeiro passo da flexão de barra, a puxada vertical, é muito fácil. Na minha primeira tentativa com o Convict Conditioning, cheguei a fazer o segundo passo, a puxada horizontal, e sei muito bem que a diferença no nível entre os dois é enorme, talvez a maior entre dois passos iniciais do treino de Convict Conditioning. Não é à toa que esse passo é o primeiro a exigir menos de 100 repetições no total no patamar de progressão.

Ainda sobre o passo um, tenho utilizado uma barra de ferro que sustenta o telhado do bicicletário do prédio onde moro. No passado, usei a moldura de uma porta, mas aviso que esse recurso coloca muita tensão sobre os dedos e, por vezes, impossibilita esticar totalmente os braços por conta de um vão estreito de porta. Recomendo bastante procurar uma coluna razoavelmente esguia para usar como suporte.

Convict Conditioning – Dia 64

Começando a décima semana de treino de Convict Conditioning, a segunda-feira me deixou um pouco apreensivo. O treinamento anterior foi a primeira vez em que não consegui cumprir o planejado e avancei menos do que imaginara. Reagindo a essa nova condição, resolvi reduzir a progressão e ir com mais calma e esse dia é o primeiro teste deste novo caminho.

Pushup
Step 02: Incline Pushup
1 set of 30; 2 sets of 25
Um pouco de cansaço nos braços no primeiro set, possivelmente por conta do esforço físico do dia anterior; segundo set regular, com mais cansaço nos braços; bastante cansaço na segunda metade do terceiro set, mas sem exaustão no final.

Como as últimas repetições da terceira série na semana passada tinham sido questionáveis, com o corpo bastante trêmulo e sob grande risco de exaustão, resolvi avançar com bastante calma. Adicionei somente cinco repetições à primeira série e uma à última. Mesmo com um pouco de medo, fiz as duas primeiras séries com surpreendente constância. Claro, os braços estavam se cansando, mas menos do que eu esperaria para 55 repetições.

Terminei a última série de 25 repetições com cansaço significativo, mas senti que conseguiria até completar mais cinco repetições. Testei mais uma flexão inclinada, mas resolvi me ater ao programado e não forçar além da conta, só para satisfazer uma necessidade imaginária de correr até a progressão e terminar sem conseguir levantar o braço para escovar os dentes na terça de manhã.

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
2 sets of 15
Primeiro set com alguma facilidade, ainda difícil determinar bem quão próximos do chão estão os pés; segundo set com mais cansaço no abdômen, especialmente na metade inferior.

O patamar iniciante da “elevação com o joelho a 90º”, ou “Flat Knee Raise”, é de uma série com 10 repetições. Fiz alguns testes durante a semana anterior e percebi que conseguiria me aproximar bastante do patamar intermediário, que é de duas séries com 20 repetições, mas não quis exagerar e arriscar uma dor muscular no abdômen, que seria uma temeridade.

Achei que seria mais difícil manter as pernas em ângulo de 90º, mas foi fácil pegar o jeito. Sair da posição inicial para a final, com as coxas perpendiculares com o chão, quase não exige esforço. A dificuldade aparece na hora de descer as pernas e mantê-las a 90º, ao mesmo tempo em que se deve aproximar os pés do chão, sem tocá-lo! O abdômen se contrai bastante com o esforço e é fácil perceber que toda a região é trabalhada.

Convict Conditioning – Dia 61

Sexta-feira, dia de agachamentos no Convict Conditioning.

Squat
Step 02: Jackknife Squat
3 sets of 35
Um pouco de ardência nas coxas durante primeiro set; sensação de trabalho a partir da segunda metade do segundo set, algum cansaço; terceiro set sem problemas, com um ligeiro tremor nas pernas nas duas últimas repetições.

Os primeiros passos da sequência de agachamentos do treinamento são curiosos no sentido de que eles tornam mais fácil o movimento de subida ao oferecerem um apoio. No “agachamento canivete”, o apoio fica na altura dos joelhos – eu uso uma cadeira. No passo seguinte, o apoio deve estar acima das coxas e é recomendado uma mesa.

Eu diria, com base na minha experiência ainda limitada, que existem fases muito distintas no desenvolvimento de um exercício: a primeira é a da resistência inicial, da novidade. O desafio principal é acertar a maneira apropriada de se movimentar no exercício. No caso do agachamento, por exemplo, eu precisei me acostumar com a ideia de usar a cadeira como apoio na subida. Nesta etapa, o corpo não está acostumado com os movimentos e cansa rapidamente.

Na segunda fase, você já sabe como fazer, só precisa criar resistência física. É quando você tem que sair de uma série com um número moderado de repetições para três séries com várias repetições. É preciso saber dosar o avanço a cada treino e o esforço durante a primeira série, para não acabar sem forças na metade da última.

Por fim, a terceira etapa é a solidificação do domínio sobre o exercício e é a que eu me encontro com o agachamento canivete. Não é mais um grande desafio e boa parte da resistência física já foi gerada. Só preciso confirmar que meu corpo está pronto para a próxima fase. Semana que vem atinjo o patamar de progressão para o próximo passo, mas ainda repito esse exercício na outra semana para garantir que lidarei bem com a nova exigência muscular.

Finalmente adicionei os exercícios de flexão de barra! Eis a primeira tentativa:

Pullup
Step 01: Vertical Pull
3 sets of 40
As três séries realizadas sem cansaço; maior desafio é a respiração correta.

A puxada vertical é muito fácil em comparação com qualquer outro exercício da sequência de flexão de barra. A exigência sobre os músculos é muito pequena e o objetivo é somente garantir que você não sinta dores na articulação dos cotovelos na hora de encarar o passo seguinte. Eu já comecei com o patamar de progressão, mas pretendo realizar quatro semanas de preparo, repetindo as três séries de 40 repetições, para acostumar os braços ao movimento. Além disso, posso aproveitar esse tempo para comprar uma barra que será tão essencial para todos os exercícios desta sequência e para vários da sequência de elevação de perna.

Convict Conditioning – Dia 57

Segunda no treino do Convict Conditioning começa com flexões de braço.

Pushup
Step 02: Incline Pushup
2 sets of 25; 1 set of 24
Ligeiro cansaço nos braços durante primeiro set; tênis começou a escorregar no segundo set, atrapalhando a execução do exercício, cansaço nítido nos braços; no terceiro set, muito cansaço nos braços, últimos 9 movimentos próximos da exaustão; dores pontuais leves ao realizar determinados movimentos no dia seguinte.

Tive um problema técnico, já que meus tênis não têm atrito o suficiente com o piso do trabalho e eu acabo escorregando para trás, um centímetro por repetição. Na metade da segunda série, eu já estava em uma posição incômoda e tive que parar pra me ajeitar. Foi uma interrupção breve, mas eu prefiro fazer todas as repetições de uma série em um tiro só.

Esta foi a primeira vez em que não consegui progredir tanto quanto gostaria. Foi apenas uma repetição a menos, mas, ainda assim, me senti mal. Tentei até colocar um último esforço no sentido de atingir a 25ª repetição, mas meus braços já não tinham condições de sustentar o peso do meu corpo na flexão inclinada.

Eu já tinha aventado a possibilidade e agora acho que é um bom momento para reduzir um pouco o número de repetições que aumento a cada semana, para solidificar o progresso que fiz até esse momento. Por mais ansioso que eu fique por avançar, eu sei que compensa muito mais ir devagar e pisar com firmeza no caminho.

A segunda não foi apenas de limitações. Na sequência, realizei os exercícios de elevação de perna.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
3 sets of 40
Dia de calor intenso, corpo sobreaquecido nos dois primeiros sets, com nítido trabalho no quadril direito e no abdômen; terceiro set bastante cansativo, mas executado sem maiores problemas.

Pode parecer pouco para aqueles que sempre tiveram facilidade com treinamento físico, mas progredir na sequência das elevações de perna, finalmente atingindo o patamar de avanço para o próximo passo, é uma grande vitória! Visualmente, não vejo muita diferença no meu abdômen, mas conseguir fazer 120 repetições de um exercício que há um ano eu não conseguia nem fazer 15 é um grande incentivo na confiança.

Semana que vem, parto para o patamar iniciante do segundo passo, a elevação deitado com joelho a 90º, ou “flat knee raise”. Fiz uns dois ou três para testar as águas e posso dizer que ficarei impressionado se chegar no ponto em que meu corpo não treme por completo antes de atingir a posição inicial.

Convict Conditioning – Dia 54

No término da oitava semana de Convict Conditioning, a última sexta-feira em que farei apenas os exercícios de agachamento! A partir da semana que vem, com a potencial confirmação da progressão para o Passo 02 de Leg Raises, finalmente entrará em jogo as temíveis Pullups.

Squat
Step 02: Jackknife Squat
3 sets of 30
Primeiro set sem grandes dificuldades, algum cansaço; no segundo set, sensação de trabalho nos músculos da coxa e da panturrilha durante a segunda metade; terceiro set com sensação ainda mais clara de esforço dos mesmos músculos. Algum cansaço ao término, mas sem risco de exaustão.

Em um comentário lateral, só quando fui preparar o resumo dos 50 dias que notei que vinha escrevendo “Jackknife” errado. Acontece… de qualquer modo, foi tão tranquilo fazer as 3 séries de 30 repetições que até penso que poderia ter forçado um pouco mais e tentado alguma de 35. Mesmo assim, acho que não tem problema ficar dentro da zona de conforto uma vez, nem que seja simplesmente para conseguir subir escadas sem problemas no sábado!

Meu recorde pessoal nesse exercício são 3 séries de 35 repetições, então semana que vem pretende igualá-lo. Se tudo correr bem, dentro de 28 dias estarei inaugurando o Passo 03, com os agachamentos apoiados!

Convict Conditioning – Resumo de 50 Dias

Eu recebi a recomendação do Convict Conditioning por um colega de fórum, estadunidense, e que utilizava o treinamento para se reabilitar de uma condição que o deixara com pouco peso para a sua altura. Peguei para ler o livro em meados de 2012 e achei que valia a pena tentar.  O estilo de escrita de Paul Wade é envolvente, mas não coloco minha mão no fogo pela história do ex-prisioneiro e acho que ele exagera certas opiniões em favor do treinamento com o peso corporal e em detrimento do treinamento com pesos.

Eu nunca fui bom em esportes, mas durante uma época, na metade da faculdade, corria regularmente na orla da praia e fazia flexões e abdominais. As flexões sempre haviam sido um martírio, mas os abdominais eram meu ponto forte. Comecei a praticar o Convict Conditioning em agosto de 2012 e logo senti meu corpo um pouco mais ágil, um pouco mais resistente. No entanto, logo tive que interromper tudo por conta de uma mudança. Fiquei algumas semanas parado e voltei ao treinamento, desde o início, para no prazo de dois meses ter que abortar o projeto em meio a outra mudança.

No meio tempo, descompromissadamente, fiz a sequência de treinamento recomendada no Convict Conditioning 2. Não se trata de uma versão avançada do primeiro livro, mas um manual paralelo, com o objetivo de manter a flexibilidade. Graças a essa prática que finalmente consegui fazer uma ponte, começando deitado no chão e arqueando as costas mantendo o apoio nos pés e nas mãos.

Resolvi, finalmente, retomar o treinamento principal e me decidi a publicar na internet meus esforços, seguindo a orientação de que isso me ajudaria a me manter fiel ao programa e não desistir nos primeiros dias. Na segunda-feira, dia 9 de setembro, completei 50 dias desde o início do treino e pensei em fazer um balanço.

Pushups [flexões de braço]: A parte superior do meu corpo é a mais fraca e, naturalmente, as flexões de braço são exigentes para o meu físico. Comecei com o simples Passo 01 – Wall Pushups [Flexões Verticais na Parede] e logo atingi a progressão necessário para o Passo 02 – Incline Pushups [Flexões Inclinadas de Braço].

Dia 01:  Wall Pushups – 3 séries de 40 repetições
Dia 22: Wall Pushups – 3 séries de 50 repetições
Dia 29: Incline Pushups – 2 séries de 15 repetições
Dia 50: Incline Pushups – 2 séries de 25 repetições; 1 série de 10 repetições

Leg Raises [elevações de perna]: Apesar das flexões serem o meu desafio particular, o exercício mais difícil entre os quatro recomendados de primeiro passo é exatamente o Passo 01 – Knee Tucks [Recolhimentos de Joelho]. Da primeira vez que segui o CC, tive dificuldade para descobrir a forma correta de fazer esse exercício. De alguma forma, desta vez, estou conseguindo fazê-lo com menos sofrimento e estou muito próximo de uma progressão para o Passo 02 – Flat Knee Raises [Elevações com Joelho em 90º].

Dia 01: Knee Tucks – 2 séries de 10 repetições
Dia 50: Knee Tucks – 3 séries de 40 repetições

Este é um excelente exemplo de como, mesmo sem progredir para o passo seguinte, em 50 dias há uma enorme diferença. De um total de 20 repetições divididas em 2 séries de 10, passei para 120 repetições, divididas em 3 séries de 40!

Squats [agachamentos]: Como não queria interromper os treinos como das outras duas vezes, resolvi começar bem lentamente, apenas com as duas sequências de segunda-feira. Foi somente na quarta semana que entrei com os agachamentos, já no Passo 02 – Jackknife Squats [Agachamentos Canivete] porque o Passo 01 é particularmente complicado para quem tem a parte superior do corpo fraca. Também não progredi para o passo seguinte neste, mas estou próximo e em um ritmo confortável e confiante.

Dia 26: Jackknife Squats – 2 séries de 20 repetições
Dia 47: Jackknife Squats – 3 séries de 25 repetições

Pullups [flexões de barra]: Essa é a única sequência dos quatro básicos que ainda comecei, mas que pretendo tomar coragem e encarar em breve!

Em resumo, não é nada excepcional, mas é uma demonstração clara de que eu estou progredindo e isso me satisfaz. Meu objetivo com esse treinamento não é estético, mas um relacionamento melhor com o meu veículo mais fundamental, o que eu uso para interagir com tudo o que percebo no Universo.

Convict Conditioning – Dia 50

Oitava semana, quinquagésimo dia de treinamento no “Condicionamento do Condenado”, o regime de Convict Conditioning.

Pushup
Step 02: Incline Pushup
2 sets of 25; 1 set of 10
No final do primeiro set, os músculos do braço começaram a sinalizar cansaço; metade do segundo set realizado com uma sensação considerável de incômodo e trabalho no braço; terceiro set de 10 repetições feito com dificuldades.

De volta à bancada da pia da cozinha e, desta vez, mantendo os cotovelos junto ao corpo, as flexões de braço começaram a pesar. Realizar duas séries de 25 repetições já foi, por si, um desafio. Completar com uma terceira série menor, de 10 repetições, revelou-se complicado de verdade. Ao mesmo tempo em que penso quão longe ainda estou da progressão – 3 séries de 40 repetições -, olho os números, faço as contas e percebo que acabei de fazer 60 repetições de um exercício que, há dois meses, eu dificilmente conseguiria fazer 20 vezes.

Pela primeira vez, nos dias que se seguiram senti um incômodo muito particular em ambos os braços. Não era exatamente uma fraqueza e nem chegava a ser uma dor, mas alguns movimentos ativavam certas partes dos músculos que ainda estavam se recuperando. Estou considerando seriamente reduzir o aumento de repetições na próxima semana, o que vai atrasar meu cronograma ideal imaginário de progressões. De qualquer modo, é melhor avançar poucas repetições por semana do que correr com o programa e ficar eternamente preso em um platô.

Leg Raise
Step 01: Knee Tuck
3 sets of 40
Primeiro set sem problemas; a partir da metade do segundo set, sensação de trabalho leve no abdomen e nas coxas; metade do terceiro set com pernas trêmulas.

Estou cada vez mais empolgado com a possibilidade de atingir, pela primeira vez, o segundo passo da sequência do treino de elevação de pernas. Há alguns meses, enquanto esperava um ônibus na praia, notei um homem fazendo uma série de exercícios de peso corporal. Além de uma sequência de flexões de braço impressionante, ele se pendurou em uma barra e fez cerca de cinco repetições da elevação de perna até a altura do quadril. Não foi um desempenho perfeito – ele balançava o corpo um pouco para pegar momentum e fez as repetições em cerca de 10 segundos -, mas deu para ver o quanto esse exercício exige dos músculos do abdomen e do quadril.

Com 3 séries de 40 repetições, atingi a progressão recomendada para o segundo passo, as elevações com o joelho em 90º. Apesar disso, vou me assegurar de que dominei esse primeiro passo, do recolhimento do joelho, antes de partir para frente.

Convict Conditioning – Dia 47

Hora de aumentar o ritmo de avanço nos agachamentos, a terceira sequência de exercícios que estou realizando baseado no regime proposto por Paul Wade no Convict Conditioning, seu livro do final de 2009. Ao invés de avançar 10 repetições no geral, desta vez mirei em aumentar 15 repetições na última série, para equalizar tudo e preparar o caminho para a progressão recomendada no Passo 2 de 3 séries de 40 repetições.

Squat
Step 02: Jacknife Squat
3 sets of 25
Primeiro set bem tranquilo; no segundo set, a partir da 20ª repetição, foi possível sentir com clareza os músculos trabalhando; ao término do terceiro set, cansaço, mas não exaustão. Pernas bem firmes, sem ardência, no decorrer do dia.

O “agachamento canivete” pode até ser uma versão mais leve do agachamento comum, mas provavelmente exige o suficiente para provocar dores em quem tem a parte inferior do corpo mais fraca. De toda a perna, os músculos anteriores da coxa e os da panturrilha são os que mais nitidamente trabalham durante as repetições.

Assim como no caso das elevações de perna, esse tipo de exercício aumenta rapidamente a minha temperatura corporal e me deixa com uma sensação de cansaço como se eu tivesse corrido por 5 minutos. Nada de exaustivo, mas ainda assim com algum impacto.