Convict Conditioning – Dia 106

Segunda-feira da 16ª semana de Convict Conditioning, hora de estrear as novas flexões de braço e atingir o patamar máximo nas elevações de perna!

Pushup
Warm-up – Step 01: Wall Pushup
1 set of 50
Step 03: Kneeling Pushup
2 sets of 10
Aquecimento sem dificuldade, com um pouco de tensão nos cotovelos; braços trêmulos durante primeiro set; sensação de trabalho nos ombros, braços trêmulos na metade do exercício, tensão no abdômen.

A partir do terceiro passo, decidi seguir a recomendação do livro de fazer alguns exercícios de aquecimento antes de partir para as séries principais. Desta vez, fiz uma série completa do primeiro passo, a flexão de braço de parede, o que não foi dificuldade alguma e serviu para deixar meus músculos prontos para as flexões de braço ajoelhado.

O requisito mínimo é sempre baixo, 1 série de 10 repetições, mas, pra variar , o exercício é enganadoramente fácil e se equivoca quem acredita que vai ser um passeio. Um ponto que exige atenção especial é a posição do corpo : eu estava acostumado a pensar que, na flexão ajoelhada, o corpo fazia 90º; na verdade, é como se você estivesse alinhado para fazer uma flexão de braço normal, mas encostasse os joelhos no chão.

Estou começando a notar uma pequena diferença nos músculos do braço e do antebraço. Nada de muito especial, já falei outras vezes que tenho uma enorme dificuldade para desenvolver musculatura, mas tenho bem mais firmeza nos movimentos do que tinha há três meses e meio.

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
3 sets of 35
Primeiro set realizado sem problemas; a partir de metade do segundo set, bastante incômodo no abdômen; terceiro set completado com dificuldades, muita tensão e incômodo no abdômen e nos quadris.

O movimento já se tornou natural, embora eu ainda termine muito cansado e com dificuldades para levantar do chão. Mais do que isso, esse exercício me faz suar muito e eu sempre tenho que passar um pano no chão depois. Então, pense com cuidado se vai usar uma camisa ou não e em que parte da casa vai fazer as elevações com joelho a 90º.

Acabei atingindo o patamar de progressão no segundo passo da sequência de elevações de perna em uma semana a menos tempo do que levei no primeiro, o recolhimento de joelho [Knee Tuck]. Continuo sentindo um esforço bastante significativo no abdômen, especialmente entre o umbigo e os genitais. Na próxima semana, confirmo o domínio sobre esse passo para garantir a passagem para o terceiro, a elevação com joelho a 45º [Flat Bent Leg Raise].

Convict Conditioning – Dia 103

Depois de comemorar os 100 dias do hábito de exercícios regulares sob a orientação do Convict Conditioning, o treinamento de calistenia [bodyweight] criado por Paul Wade, está na hora de encarar o primeiro passo rumos aos 150, começando com os agachamentos!

Squat
Step 03: Supported Squat
3 sets of 20
Ardência nos músculos das coxas e sensação de trabalho nas costas no primeiro set; segundo e terceiro set sem dificuldades.

A sequência de agachamento continua sendo a que representa o menor desafio das quatro que tenho realizadas. O agachamento apoiado me deixa um pouco ofegante e gera uma ardência nos músculos das pernas, mas tudo dentro do esperado para exercícios físicos. Tenho tomado o cuidado de manter a respiração dentro do ritmo recomendado. No final de semana, tendo subido e descido escadarias e ladeiras de Santa Teresa, senti o peso do exercício de sexta e senti incômodo por toda a musculatura abaixo dos quadris até os pés.

Pullup
Step 02: Horizontal Pull
1 set of 10; 1 set of 6
Primeiro set transcorreu um pouco melhor do que na semana anterior; segundo set com bastante dificuldade, sem forças para progredir corretamente.

Eu já sabia que a sequência de flexão de barra seria um pesadelo, mas esperava um desempenho melhor. Aumentei em uma única repetição o número de puxadas horizontais em comparação com a semana passada. Estou percebendo que ficarei um longo tempo nesse Passo 2, mas que seja! Se isso for o necessário para que eu desenvolva a potência muscular para conseguir completar os dez passos, então fico um ano, se preciso, nesse exercício.

Convict Conditioning – Resumo de 100 Dias

É impressionante como os primeiros dias de um novo hábito passam muito devagar, mas logo as semanas se sucedem sem você perceber direito. No final de setembro, escrevi um resumo dos 50 dias de Convict Conditioning; agora é a vez do resumo dos 100 dias, 14 semanas e meia depois do começo.

Pushups [flexões de braço]: A parte superior do meu corpo é a mais fraca e, naturalmente, as flexões de braço são exigentes para o meu físico. Comecei com o simples Passo 01 – Wall Pushups [Flexões Verticais na Parede] e logo atingi a progressão necessário para o Passo 02 – Incline Pushups [Flexões Inclinadas de Braço]. Agora, termino os 100 dias tendo garantido a progressão para o Passo 03 – Kneeling Pushups [Flexões de Braço de Joelhos].

Dia 01:  Wall Pushups – 3 séries de 40 repetições
Dia 22: Wall Pushups – 3 séries de 50 repetições
Dia 29: Incline Pushups – 2 séries de 15 repetições
Dia 99: Incline Pushups – 3 séries de 40 repetições

Leg Raises [elevações de perna]: As elevações de perna foram meu grande desafio nos primeiros 50 dias, apesar de eu ter obtido uma grande evolução de 20 para 120 repetições naquele período. O segundo passo da sequência, porém, não é tão complicado e estou próximo de terminá-lo com mais facilidade do que eu esperava.

Dia 01: Knee Tucks – 2 séries de 10 repetições
Dia 57: Knee Tucks – 3 séries de 40 repetições
Dia 64: Flat Knee Raises – 2 séries de 15 repetições
Dia 99: Flat Knee Raises – 1 série de 35 repetições; 2 séries de 30 repetições

Squats [agachamentos]: Comecei com os agachamentos somente na quarta semana, seguindo minha ideia de retornar ao treinamento de Convict Conditioning de uma forma controlada. Nos primeiros 25 dias, apenas aumentei o número de repetições do segundo passo, os agachamentos canivete. Agora, depois de 75 dias de prática, já atingi o terceiro passo, o agachamento apoiado.

Dia 26: Jackknife Squat – 2 séries de 20 repetições
Dia 75: Jackknife Squat – 3 séries de 40 repetições
Dia 82: Supported Squat – 2 séries de 15 repetições
Dia 96: Supported Squat – 1 séries de 20 repetições e 2 séries de 15 repetições

Pullups [flexões de barra]: A realidade é que as flexões de barra são igualmente meu grande sonho e meu grande pesadelo. Eu sou bastante ruim nesse exercício, mas ele é importante e eu tenho a ambição de atingir o Passo de Mestre, o 10º estágio, em todas as sequências do livro. Comecei com o primeiro passo que é ridiculamente fácil a ponto de eu já atingir o patamar de progressão no primeiro dia. Mesmo assim, resolvi me ater a ele durante um mês para treinar os movimentos e acostumar o corpo. O segundo passo, a puxada horizontal, tem um grau de dificuldade imensamente maior e sinto que permanecerei nele um bom tempo.

Dia 61: Vertical Pull – 3 séries de 40 repetições
Dia 89: Vertical Pull – 3 séries de 40 repetições
Dia 96: Horizontal Pull – 1 série de 8 repetições; 1 série de 5 repetições

É um ritmo lento de progresso – tenho certeza de que atletas e pessoas com aptidão física avançam pelos passos expostos por Paul Wade de uma forma muito mais rápida. Mesmo assim, estou bastante satisfeito porque existe consistência de esforço e de resultado. Visualmente, não houve grande impacto ou diferença. Certamente, eu não engordei e consigo sentir certos músculos, como os das coxas, das panturrilhas e do abdômen, mais firmes, mas nada que salte aos olhos.

Convict Conditioning – Dia 99

Segunda-feira da 15ª semana de Convict Conditioning e véspera dos 100 dias de projeto [que merecerão seu resumo igual ao dos 50 dias]!

Pushup
Step 02: Incline Pushup
3 sets of 40
Primeiro set com algum cansaço, mas com ritmo bem adequado; segundo set, mais cansaço, sem comprometimento; incômodo no pulso direito e sensação de trabalho em ambos os braços e nas costas ao término do terceiro set.

São as flexões de braço que me dão esperança em relação às flexões de barra. Mesmo inseguro da minha capacidade, consegui triunfar sobre o Passo 2 do Convict Conditioning e confirmar o patamar de progressão, 3 séries com 40 repetições. Sei que para quem tem experiência com exercícios físicos, fazer flexões apoiado na bancada da cozinha parece brincadeira de criança, mas é uma vitória.

Estou finalmente pronto para as flexões em posição horizontal, começando pelo Passo 3, as flexões de joelho [Kneeling Pushup]. Esse exercício é bem conhecido por ser costume que os professores de Educação Física e os personal trainers de academias de ginástica recomendem essa versão para as mulheres. Ainda falta alguns passos até a flexão comum, mas estou certo de estar progredindo!

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
1 set of 35; 2 sets of 30
Primeiro set tranquilamente realizado; segundo set com cansaço significativo na parte inferior do abdômen e na lateral do quadril; terceiro set executado com dificuldade, corpo trêmulo, cansaço intenso no abdômen.

A sequência das elevações de perna pode enganar facilmente os incautos, que cometem o equívoco de achar que seus passos são de fácil execução comparados a abdominais e elevações de perna suspenso na barra. Subitamente, os músculos do abdômen e dos quadris passam a arder e logo estão cansados, causando incômodo de verdade.

É interessante como no Passo 1, o recolhimento de joelho [Knee Tuck], o trabalho parecia concentrado na lateral dos quadris e no topo do abdômen. Agora, parece que o foco está na parte inferior do abdômen. Eu sempre sinto bastante tensão nos músculos dessa região. Aliás, esse é o exercício que mais tem me feito suar. Chego a deixar o chão molhado.

Convict Conditioning – Dia 96

Sexta-feira da 14ª semana, dia de agachamento e de flexão de barra na rotina de Sangue Novo [New Blood] do Convict Conditioning.

Squat
Step 03: Supported Squat
1 set of 20; 2 sets of 15
Alguma dificuldade em manter o ritmo durante o primeiro set; cansaço progressivo no segundo e no terceiro set, com respiração um pouco ofegante; músculos doloridos nas 4 horas seguintes.

É bastante curioso como a diferença entre os passos parece pequena, mas a dificuldade realmente aumenta sensivelmente. O agachamento apoiado é praticamente o agachamento normal, com a diferença de que é possível utilizar o apoio de uma mesa [ou, no meu caso, uma bancada de cozinha] na hora de fazer o movimento ascendente.

No final das contas, é uma pequena ajuda que auxilia no final das séries quando as coxas já estão cansadas do exercício. Não tenho sentido trabalho específico nas panturrilhas nem qualquer incômodo nos tornozelos, nos joelhos ou nos quadris. Ainda assim, acabei respirando pesado com o total de 50 repetições.

Pullup
Step 02: Horizontal Pull
1 set of 10; 1 set of 5
Ainda com muita dificuldade, mas as repetições do primeiro set foram melhor executadas; sem dor específica nos músculos, apenas sem força para erguer o corpo.

A diferença em relação ao primeiro dia de exercício foi pequena no total de repetições [de 13 para 15], mas bastante grande na execução. Não senti cansaço específico nos músculos do peitoral, dos braços e dos ombros, mas simplesmente não tive potência para puxar o corpo.

Realmente, a distância entre o nível do passo 1, a puxada vertical [Vertical Pull] e o segundo passo, puxada horizontal [Horizontal Pull], é gigantesca em comparação com todas as outras sequências. Ainda assim, como consegui atingir o patamar mínimo de 1 série com 10 repetições, pretendo insistir, com um ritmo bem reduzido de aumento de repetições por semana.

Convict Conditioning – Dia 92

Assim começa a 14ª semana do longo projeto do Convict Conditioning, o treinamento de calistenia proposto por Paul Wade no livro de mesmo nome. Segunda-feira é dia de flexões de braço e de elevações de perna.

Pushup
Step 02: Incline Pushup
3 sets of 40
Primeiro set com ligeiro cansaço nos braços; segundo set com mais dificuldade, cansaço nas panturrilhas; ao término do terceiro set, músculos cansados, mas sem risco de exaustão.

Pode parecer pouca coisa para quem tem a genética a seu favor e possui potência nos músculos do braço, mas conseguir atingir o patamar de progressão no segundo passo da sequência de flexões de braço é uma enorme vitória para mim. Na primeira vez que tentei praticar o Convict Conditioning conforme recomendado no livro, passei três semanas tentando sair das 2 séries de 20 repetições sem o menor sucesso.

Agora, não só tripliquei o número total de repetições, mas confirmei o domínio sobre essa etapa! Apesar disso, vou manter meu costume e, semana que vem, repetirei o mesmo desempenho de 3 séries de 40 repetições para garantir que não foi um acaso e que estou pronto para o próximo nível, a flexão de joelhos [Kneeling Pushup].

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
2 sets of 30; 1 set of 25
Um pouco de trabalho no final do primeiro set; segundo set com bastante cansaço na parte inferior do abdômen e nos quadris; terceiro set executado com respiração ofegante.

Estou avançando mais rapidamente no segundo passo das elevações de perna do que no primeiro, o recolhimento de joelho [Knee Tuck]. Apesar disso, a elevação da perna a 90º é enganadora – parece fácil e durante as primeiras 15 ou 30 repetições, o esforço parece ser pequeno, mas logo os músculos do abdômen começam a cansar e fica difícil manter o movimento na forma prescrita, sem acelerar o passo ou encostar os pés no chão.

Nas primeiras semanas, tive dificuldade para parar os pés antes que eles tocassem o solo; ficava com a cabeça levantada, olhando pelo reflexo da TV desligada para me certificar de que estava chegando o mais próximo possível, sem encostar no chão. O corpo eventualmente se acostuma e agora já não preciso desse artifício, que causava certa tensão na base do pescoço.

Convict Conditioning – Dia 89

Na rotina iniciante do treino de calistenia Convict Conditioning, descrito por Paul Wade em seu livro do final de 2009, as sextas-feiras são reservadas para as sequências de agachamento e de flexão de barra.

Squat
Step 03: Supported Squat
2 sets of 15; 1 set of 10
Primeiro set executado sem problemas; um pouco ofegante e com pernas mais cansadas no final do segundo set; pernas ligeiramente trêmulas no término do terceiro set.

Executar os agachamentos foi, na realidade, muito simples. Considerei avançar mais repetições, mas achei por bem me ater ao programado. Pode me custar umas duas ou três semanas agora, mas a verdade é que essa sequência é provavelmente a que menos me preocupa. Minhas pernas não são particularmente fortes, mas estão em melhor estado que os demais conjuntos musculares.

Estou tomando cuidado também para executar as repetições o mais próximo possível do prescrito – 2 segundos para agachar, 1 segundo na posição final, 2 segundos para levantar, outro segundo na posição inicial. Além disso, essa atenção me ajuda a manter os joelhos na posição correta, sem incliná-los para dentro na hora de agachar.

Pullup
Step 02: Horizontal Pull
1 set of 8; 1 set of 5
Enorme dificuldade para realizar o primeiro set, abaixo do patamar de iniciante; exercícios do segundo set feito com melhor desenvoltura, mas ainda em pouca quantidade.

Comprei uma Polibarra para poder fazer o segundo passo da sequência de flexão de barra. Eu já sabia que essas barras de exercício de pressão são questionáveis, mas esperava um pouco mais de qualidade. Já começo pelo seguinte aviso para quem tem batentes brancos na porta: eles serão manchados de borracha preta logo que você começar a instalar a barra.

Demorei cerca de 15 minutos para instalar satisfatoriamente a barra – em parte, porque eu devo ser mal capacitado para isso. Duas vezes eu apertei o máximo que pude apenas para a barra subitamente ceder sob o meu peso e deslizar 10 ou 15 centímetros [com duas belas manchas pretas nos batentes para acompanhar].

Assim, quando fiz a primeira série, estava com um certo medo da barra soltar e eu bater de costas no chão. Certamente, isso prejudicou o desempenho, mas eu já esperava uma grande dificuldade. De acordo com um artigo bem longo e interessante que li sobre o enorme salto entre o passo um e o passo dois da sequência de flexão de barra do Convict Conditioning, o aumento na carga sobre os braços varia entre 18 e 30 vezes!

Curiosamente, meu desempenho foi idêntico ao da minha primeira tentativa com o CC, em 2012. Uma série de 8 repetições seguida por uma série de 5 repetições. Isso, na realidade, me anima porque, lá no passado, cheguei a atingir uma série de 15 repetições e outra de 10. Se na próxima semana eu não conseguir atingir o patamar iniciante, vou procurar o “passo 1/2”, a Jackknife Pull, puxada canivete, proposta no blog da Dragon Door, editora dos livros da série de Paul Wade.

Convict Conditioning – Dia 85

Segunda-feira da décima terceira semana de Convict Conditioning, o treinamento de calistenia proposto por Paul Wade, começa com o desafio das flexões inclinadas!

Pushup
Step 02: Incline Pushup
1 set of 40; 2 sets of 35.
Bastante trabalho nos braços durante o primeiro set, curiosamente também nas panturrilhas; cansaço significativo no segundo set, um pouco sem ar; fim do terceiro set próximo do limite.

Logo ao término da primeira série de repetições, senti medo de não conseguir realizar as séries seguintes porque os braços já estavam cansando. Para piorar, por conta da posição, até mesmo os músculos das pernas indicavam esforço. A dificuldade foi grande de realizar a segunda série resistindo à tentação de acelerar o movimento e diminuir o tempo de carga.

Completar a terceira série de 35 repetições foi questão de pura força de vontade e cheguei próximo do limiar de exaustão. É bem possível que na próxima semana eu não seja capaz de realizar as 3 séries de 40 repetições. Ainda assim, estou muito mais avançado do que na minha melhor tentativa anterior, quando estacionei em 2 séries de 20 repetições e não consegui ampliar o número de exercícios de forma alguma.

Senti dores e incômodos nos dois antebraços e nos músculos do peito até cerca de 60 horas depois do exercício, na manhã de segunda. Não era nada impeditivo, mas acho que é mais um sinal de que realmente estive próximo do limite recomendável para o corpo.

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
3 sets of 25.
Um pouco de trabalho no final do primeiro set, incômodo no pescoço; segundo set com mais esforço; cansaço no abdômen como um todo ao fim do exercício.

As elevações de perna seguem em um ritmo curiosamente mais rápido do que a do primeiro passo da sequência. Ainda assim, elas parecem ser mais fáceis do que realmente são, provocando um trabalho concentrado nos músculos do abdômen. Apesar disso, não senti dores ou incômodos notáveis nos dias seguintes ao exercício.

Como uma observação lateral, mas agradável, lentamente a musculatura da barriga está começando a se definir. A região ao redor do umbigo continua da mesma maneira, mas os músculos superiores do abdômen aparecem levemente sem necessidade de poses que os contraiam e destaquem.

Convict Conditioning – Dia 82

Sexta-feira da 12ª semana, primeiro dia com os novos agachamentos apoiados [Supported Squats], terceiro passo na sequência.

Squat
Step 03: Supported Squat
2 sets of 15
Muito mais cansaço do que o esperado ao final do primeiro set; ofegante e com sensação clara de trabalho nas pernas no fim do segundo set.

Utilizei a bancada da pia – a mesma que uso para as flexões inclinadas – como apoio. Para minha surpresa, fiquei cansado rapidamente. Terminei a segunda série de 15 repetições ofegante. Não esperava uma mudança tão grande assim de dificuldade, para ser sincero. Ainda assim, saltei diretamente para o patamar intermediário do passo, 2 séries de 15 repetições.

Não senti dores nem grande incômodo no dia seguinte, o que me faz pensar que posso arriscar uma progressão mais ousada para a próxima semana, quem sabe até 3 séries de 15 repetições? Esta é a primeira vez que cheguei neste passo, então ainda estou experimentando para conhecê-lo.

Pullup
Step 01: Vertical Pull
3 sets of 40
Metade das repetições somente com o braço esquerdo, a outra metade somente com o braço direito; aumento de dificuldade, mas nada significativo; pequeno incômodo no dia seguinte.

Quarta semana seguida com o patamar de progressão das Puxadas Verticais e me considero graduado para o passo seguinte, a Puxada Horizontal [Horizontal Pull]. Ainda preciso comprar uma barra para fazer os exercícios; estou pensando em comprar uma daquelas de porta, mas fico na dúvida de qual escolher e se vale mesmo a pena.

De qualquer modo, fazer a puxada vertical usando somente um braço realmente aumentou a dificuldade e permitiu dar alguma graça para um passo que prima pelo tédio de 120 repetições com esforço próximo do zero. No dia seguinte, os dois antebraços estavam incomodando um pouco, mas nada de especial, bem tranquilo.

Convict Conditioning – Dia 78

Segunda-feira, começo da 12ª semana do treinamento de Convict Conditioning como prescrito pelo autor Paul Wade!

Pushup
Step 02: Incline Pushup
2 sets of 35; 1 set of 30.
Cansaço considerável ao término do primeiro set; mais cansaço significativo durante o segundo set, pulsos incomodando levemente; terceiro set realizado um pouco mais rápido do que o esperado, braços trêmulos durante a primeira metade, primeiros sinais de exaustão na última repetição.

As flexões inclinadas de braço continuam sendo um grande desafio. Na minha primeira tentativa com o Convict Conditioning, atingi 2 séries de 20 repetições. Sob esta perspectiva, o avanço é muito claro. No entanto, como termino a primeira série já cansado, tenho sempre a impressão de que não vou conseguir alcançar sequer o mesmo número de repetições totais da semana anterior.

Apesar desse temor todo, procuro relembrar a importância de fazer o melhor dos meus esforços naqueles minutos de exercício. Todo o treino da semana é condensado em menos de uma hora de um dia e já tive a ruim sensação de não ter dado o máximo e desperdiçado uma boa chance de desenvolvimento.

Leg Raise
Step 02: Flat Knee Raise
3 sets of 20
Primeiro set sem dificuldades; segundo set com algum incômodo no baixo ventre; terceiro set realizado com esforço, mas sem perda do ritmo.

Resolvi arriscar, com sucesso, e acrescentei uma série inteira de 20 repetições. De alguma maneira, o progresso nesse segundo passo está sendo mais rápido do que no primeiro, do recolhimento de joelho [Knee Tuck]. Eu sinto trabalho no abdômen, certamente, mas parece que esse passo dá um foco maior nos músculos do baixo ventre, entre o umbigo e o genital.